卫生防护中心
健康午膳321
卫生署
健康饮食在校园
活出健康新方向
均衡饮食对处于成长期的儿童至为重要。过量进食或摄取过多热量会导致肥胖，增加日后患上高血压、糖尿病、心血管病等慢性疾病的风险。相反，营养不足则会妨碍身体健康成长和发展。因此，提供营养均衡及分量适当的午餐，并教导儿童作健康选择，对他们养成良好的饮食习惯非常重要。
制作健康午餐的三步曲
1适当分量
2「营」选食物
3健康烹调
适当分量
适当的食物分量比例既能提供足够的营养素，又能避免摄取过多的热量，其原则为：
以谷物类为主粮
餸菜以蔬菜为主，肉为副
如把一个餐盒／餐碟的容量平均分为六格，则谷物类应占三格，蔬菜类占两格，而肉类则占一格。简单来说，谷物类(例如：饭、面)、蔬菜类和肉、鱼、蛋及代替品占饭盒容量的比例应为「三比二比一」。
3谷物类
占三格 |
2 蔬菜类
占两格 |
1肉、鱼、蛋及代替品
占一格 |
「营」选食物 健康午膳应以「三低一高」为原则，即低油(脂肪)、低盐(钠)、低糖和高纤。选择较健康的食物有助达到以上建议：
挑选天然新鲜的食物，同时选择要多样化
谷物类
全谷麦或添加蔬菜的谷物类食物
例如：糙米饭、粟米饭、麦包
蔬菜
新鲜(非腌制)蔬菜、瓜果、菇类
例如：菜心、甘笋、南瓜、番茄、冬菇
肉、鱼、蛋及代替品
低脂肪肉类(瘦肉)
例如：瘦猪扒、牛柳、去皮鸡肉、鱼、鸡蛋
非油炸豆类制品
例如：鲜腐竹、豆腐
另外，减少选用高油、盐或糖的食物：
限制选用的食品
(建议中小学校的午餐每星期提供此类食品不超过2次)
高脂肪肉类，例如：排骨、牛腩、鸡翼
加工腌制食物，例如：叉烧、香肠、雪菜、素肉
炒粉、面、饭，例如：炒饭、炒面
高盐、高糖或高脂酱汁/芡汁，例如：卤水、腐乳、甜酸汁、白汁/咖哩(添加了全脂奶或淡奶)
强烈不鼓励选用的食品
(建议校园的午餐不提供此类食品)
油炸食品，例如：炸猪扒、豆腐卜、伊面
添加了忌廉或椰汁的酱汁/芡汁，例如：忌廉白汁、椰汁咖哩
盐分极高的食物，例如：咸鱼、咸蛋、腊肠
除此之外，午餐不应附有甜品，以免儿童因进食甜品忽略正餐，妨碍吸收足够的营养素，或进食额外甜品而吸收过多热量。饭后以清水为主。
健康烹调
烹调方法对饭餸中的糖分、盐分、脂肪及热量含量等都有直接的影响。健康烹调的秘诀是：
多选择低脂的烹调方法，如蒸、焯、烤、焗或少油快炒等；
多选用天然调味料，如姜、蒜、八角或香草等；以及
选择酱汁/芡汁较少的菜式，否则亦应多选用以新鲜食材制成的芡汁，例如番茄汁、南瓜汁等，减少使用现成酱汁。
午餐例子
中式
粟米鱼块菜饭+蘑菇蜜豆
冬菇马蹄蒸肉饼糙米白米饭+椰菜
杂菜豆炒肉粒饭+节瓜
西式
番茄肉酱三色螺丝粉+西兰花
香草蚬肉天使面+青瓜茄子
生菜吞拿鱼麦包三文治+粟米粒
健康午膳321 大人细路都啱！
均衡饮食不限于午餐实行，其他正餐亦要注重「质」与「量」的要求。
要子女养成均衡饮食的习惯，身教是最有效的方法。由于成人的饮食原则与儿童无异，因此家长可按本小册子的建议，与子女一起实践健康饮食，并持之以恒。
卫生署健康饮食专题网站：www.eatsmart.gov.hk
卫生署二十四小时健康教育热线：2833 0111
2017年修订
