健 康 小 食
健 康 小 食 多 选 择
成 长 中 的 儿 童 ， 生 长 速 度 快 ， 活 动 量 也 较 高 ， 往 往 需 要 大 量 的 营 养 和 能 量 。 健 康 的 小 食 ， 正 有 助 补 充 儿 童 在 学 习 和 运 动 时 消 耗 的 水 份 和 热 量 ， 也 有 助 他 们 摄 取 足 够 的 营 养 素 。 相 反 ， 进 食 过 量 或 选 择 一 些 不 健 康 的 小 食 ， 不 但 令 儿 童 摄 取 过 多 的 热 量 ， 导 致 体 重 上 升 或 对 健 康 造 成 负 面 的 影 响 ， 亦 可 能 会 减 低 儿 童 进 食 正 餐 的 胃 口 ， 阻 碍 他 们 吸 收 全 面 的 营 养 。 因 此 ， 为 儿 童 安 排 小 食 ， 需 配 合 健 康 饮 食 的 原 则 ， 才 能 有 效 地 发 挥 小 食 的 功 用 和 培 养 儿 童 均 衡 饮 食 的 习 惯 。
做 个 精 明 小 食 家
按 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 饮 食 原 则 ， 食 物 主 要 可 分 为 五 大 类 ， 包 括 五 谷 类 、 蔬 菜 类 、 水 果 类 、 肉 类 及 奶 品 类 。 这 些 食 物 不 但 是 正 餐 的 主 要 食 粮 ， 也 能 作 为 健 康 小 食 的 选 择 。
* 如 在 两 餐 正 餐 间 感 到 肚 饿 ， 才 进 食 小 食 。
* 小 食 应 在 正 餐 之 间 进 食 ， 约 与 正 餐 相 隔 1 . 5 - 2 小 时 。
* 小 食 份 量 宜 小 ， 以 免 影 响 进 食 下 一 正 餐 的 胃 口 。
* 多 选 择 新 鲜 及 天 然 的 食 物 。
* 应 符 合 「 低 脂 肪 」 、 「 低 糖 分 」 、 「 低 盐 分 」 及 「 高 纤 维 」 的 原 则 。
* 应 以 五 谷 及 蔬 果 类 的 小 食 为 主 ， 可 选 择 全 麦 面 包 、 高 纤 全 麦 饼 及 新 鲜 蔬 果 等 。
* 奶 品 类 的 小 食 可 选 择 低 脂 或 脱 脂 奶 、 低 脂 原 味 乳 酪 或 芝 士 等 。
* 避 免 高 糖 、 高 盐 及 高 脂 肪 等 的 不 健 康 小 食 。
* 可 预 备 清 水 作 饮 品 。
五 谷 类
宜 多 选 择 的 小 食
* 白 面 包 或 全 麦 包 ， 包 括 添 加 果 仁 的 全 麦 包 或 幼 麦 包 和 提 子 包
* 无 糖 或 低 糖 的 早 餐 谷 麦 和 谷 麦 条
* 高 纤 维 或 纯 味 的 饼 干 和 脆 饼 干
* 水 煮 粟 米 或 粟 米 粒
* 无 糖 或 低 糖 的 燕 麦 饮 品
限 量 选 择 的 小 食
* 添 加 糖 或 加 工 蔬 菜 油 的 精 制 早 餐 谷 麦 ( 例 如 ： 可 可 米 或 糖 霜 玉 米 片 等 )
* 纯 味 雪 纺 蛋 糕
少 选 为 佳 的 小 食
* 朱 古 力 饼 或 其 他 夹 心 饼 干
* 忌 廉 包 或 蛋 糕
* 朱 古 力 松 饼 、 酥 皮 馅 饼 或 曲 奇
* 即 食 面
* 炸 薯 条 或 炸 蕃 薯
* 薯 片 或 脆 条
蔬 菜 类
宜 多 选 择 的 小 食
* 新 鲜 蔬 菜 ( 例 如 ： 青 瓜 、 甘 笋 或 车 厘 茄 等 )
* 田 园 沙 律 ( 仅 加 少 量 低 脂 沙 律 酱 或 以 低 脂 原 味 乳 酪 代 替 沙 律 酱 )
限 量 选 择 的 小 食
* 酸 菜 、 腌 制 蔬 菜 或 加 盐 紫 菜
少 选 为 佳 的 小 食
* 添 加 全 脂 沙 律 酱 的 沙 律
水 果 类
宜 多 选 择 的 小 食
* 新 鲜 水 果
* 无 加 糖 的 干 果 ( 例 如 ： 杏 脯 肉 、 西 梅 干 或 提 子 干 等 )
* 焗 干 果 片 ( 如 苹 果 片 )
* 水 果 盘 或 水 果 沙 律 ( 无 附 加 或 添 加 少 量 沙 律 酱 )
* 无 加 糖 的 鲜 榨 果 汁 或 1 0 0 % 纯 天 然 果 汁
限 量 选 择 的 小 食
* 加 糖 干 果 或 罐 装 糖 浸 水 果 ( 不 连 糖 浆 进 食 )
* 加 糖 果 汁
少 选 为 佳 的 小 食
* 罐 装 糖 浸 水 果 ( 连 糖 浆 进 食 )
肉 类 、 蛋 类 、 豆 类 、 果 仁 类
宜 多 选 择 的 小 食
* 新 鲜 瘦 肉 ( 如 牛 肉 、 鸡 胸 肉 或 火 鸡 片 等 ) 或 无 加 盐 的 罐 装 矿 泉 水 浸 吞 拿 鱼 ( 用 作 三 文 治 馅 料 )
* 水 煮 蛋
* 无 加 糖 的 豆 腐 花
* 无 糖 或 低 糖 豆 奶
* 非 盐 焗 的 果 仁 或 豆 类 ( 例 如 ： 杏 仁 、 花 生 、 腰 果 或 青 豆 等 )
限 量 选 择 的 小 食
* 鸡 翼
* 火 腿 、 烟 肉 或 肠 仔
* 煎 饺 子 或 蒸 饺
* 鱼 蓉 烧 卖 或 鱼 蛋
* 盐 焗 果 仁 和 豆 类
* 加 糖 豆 腐 花
* 甜 豆 奶
少 选 为 佳 的 小 食
* 所 有 油 炸 食 品 ( 如 炸 鸡 翼 或 炸 鱼 柳 等 )
* 牛 肉 干 或 猪 肉 干
奶 品 类
宜 多 选 择 的 小 食
* 低 脂 或 脱 脂 奶
* 低 脂 乳 酪 或 芝 士 ( 例 如 ： 无 加 糖 的 纯 味 乳 酪 或 鲜 果 乳 酪 和 车 打 芝 士 等 )
限 量 选 择 的 小 食
* 全 脂 奶 、 乳 酪 和 芝 士
少 选 为 佳 的 小 食
* 雪 糕 或 雪 条
油 、 糖 和 盐 类
少 选 为 佳 的 小 食
* 酱 汁 ( 例 如 ： 咖 喱 汁 、 黑 椒 汁 或 豉 油 等 )
* 糖 果 类 ( 如 糖 或 朱 古 力 等 )
* 所 有 高 糖 分 的 汽 水 或 纸 包 饮 品
* 浓 缩 果 味 饮 品 或 三 合 一 即 溶 饮 品
「 健 康 饮 食 在 校 园 」 运 动 网 站 ： www.eatsmart.gov.hk
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