这是您的切身问题！
也许您从来提不起劲做运动，也许您也没有做运动的冲动，也许您只偶尔花点时间来运动，也许您已积极投入运动⋯无论如何，只要您把这本小册子读一遍，必定有所得着。
您知道吗？
如果您不爱做运动，出现以下毛病的机会将较大：
- 冠心病及中风
- 二型糖尿病
- 高血压
- 认知障碍症
- 抑郁症
- 癌症（大肠癌及乳癌）
积极做运动真的带来好处吗？
没错。恒常的体能活动真的为您带来种种好处。
您也曾认识这些做运动带来的好处吗？
- 身体更健康
- 更长寿
- 更满意自己
- 减少情绪抑郁
- 睡得更好
- 精神饱满
- 健美的身型/体态
- 做事更起劲
- 肌肉和骨骼更强健
- 保持体重适中
- 有更多时间与朋友
- 相聚，或认识新朋友
- 享受做运动时的乐趣
但是，您却遇到一些困难。。。
您可曾想过多做体能活动以强身健体，却不知道从何做起呢？不用介怀，所谓「万事起头难」，踏出第一步时往往感到吃力，以下是一些简单有效的解决方法。
仔细想想，令您最提不起劲做运动的事情是什么，然后找个方法去克服它！
一些令您提不起劲做运动的想法...
「我已经太耐冇做运动喇！」
解决方法：您可以专注自己喜欢、最容易或最擅长的活动。很多人会觉得步行是成功开始做运动的好选择，可以在不知不觉间提升每天的体能活动量。
「我呢排冇时间做运动啊！」
解决方法：在每星期的某几天，拨出10分钟时间做运动吧! 您可以在工作小休时于工作间步行一会、把原来看电视的时间来做体能活动、以行楼梯代替乘电梯；或者先步行约10分钟才乘车回家；又或者在客厅播放最喜欢的歌曲，随着乐韵跳舞。一天下来，把以上这些运动时间一点一点加起来也就不少了。
「我边有咁多钱做运动喎！」
解决方法：您并不需购买健身中心的会籍或新颖美观的健身器材。您可选择与孩子玩捉迷藏，或到公园急步行10分钟，这样不花分毫也可享受运动带来的乐趣。
还有什么拖着您的腿，不去做运动呢？
何不趁现在把它们都记录下来，还要想个切实可行的解决方法，恒常提示自己。
您每星期需要多少体能活动？
多年的研究显示，达到下列运动量对健康有莫大裨益。您有信心做到吗？
带氧体能活动
如选择中等强度的体能活动，每星期应进行最少150分钟（2.5小时）。
如选择剧烈的体能活动，每星期应进行最少75分钟（1小时15分钟）。
- 每星期应最少3天进行体能活动。
- 可慢慢增加进行体能活动的时间，活动时间越多，为健康带来的好处也越大。最理想是花双倍或以上时间进行体能活动(即达到每周累积300分钟中等强度或每周150分钟剧烈的带氧体能活动)。
- 每节体能活动应维持最少10分钟。
- 您可以灵活地混合中等强度和剧烈的体能活动。
肌肉强化活动
每星期最少有（非连续的）2天进行肌肉强化活动
- 应涉及所有主要肌肉群（例如腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂）。
- 在每节活动中，针对每个肌肉群的动作各进行3组，而每组重复8至12次。
- 最理想是每星期非连续的3天进行肌肉强化活动。
感觉真好！
「我最近在百货公司大减价时买了一部健身单车，现在特意每天早点起来踏健身单车，感到畅快极了！在一些日子，我只能在上班前花10分钟时间踏健身单车，但这总好过完全不做运动！」
您所做的体能活动的强度是属于「中等」还是「剧烈」呢？
与中等强度体能活动相比，剧烈强度的体能活动需要较多体力。下表列出一些例子以说明两者的分别。
中等强度体能活动
- 急步行
- 在平地或微斜的道路踏单车
- 包含投掷与应接的体育活动（例如乒乓球和排球）
- 水中带氧体能活动
- 交际舞和排舞
进行这类活动时，呼吸加速，仍可交谈但不能唱歌
剧烈强度体能活动
- 竞走、缓步跑或跑步
- 登高或爬山
- 跳绳
- 踏单车（于平地时速>20公里）
- 健身操或剧烈地跳舞
- 快速地游泳或作长途游泳
- 需要经常跑动的体育活动（例如篮球和足球）
- 练习武术（例如空手道）
呼吸急速，难以交谈，不能说出完整句子
强化肌肉和骨骼的体能活动
何不尝试在未来一周，找几天进行以下肌肉强化活动：
保持健康身型
我和儿子每星期打篮球两次。每次打完篮球，我都会睡得好，这令我更想有多些日数打篮球。儿子说要做肌肉锻炼，于是我们便买了几个哑铃，一起在露台锻炼肌肉。
锻炼肌肉小锦囊
- 有些人习惯用橡筋带，因为容易使用和方便收藏。有些人则喜欢提举日常生活接触到的重物，例如包装米、罐头和瓶装水等。
- 想「专业」一点，不妨接受体适能导师的指导，学习各种动作的正确姿势和技巧。
- 不要强行挑战自我极限，以免引致肌肉创伤。
- 运动期间感觉不适，应立即停止，并请教医生或体适能导师。
如何为自己度身订造一个运动计划？
- 挑选自己喜欢和可以融入日常生活的体能活动。
- 找出您认为每天最适合或最方便做运动的时段。
- 与家人和朋友一起做运动吧！有了一个支援网络，可以保持您运动大计的进度。
- 记录运动所花的时间和进度，这样可确保您的进程和方向正确。只要订立好体能活动的目标，并记录所得的成果，您可以在不知不觉间完成最少150分钟的中等强度体能活动的目标。
- 要在日常生活中拨出时间做体能活动，其实有很多方法。即使每次只是做少量，也能累积起来计算。做一些运动总好过完全不做！
您现在就踏出第一步吧！
起步时，您应该做应付得来的运动，然后再想办法增加运动量。
如果您已经很久没有做运动，应循序渐进，先做较轻松的运动。在数个星期甚至数个月之后，才开始增加运动量(增加每次做运动的时间和/或次数)。
如想在日常生活中做多点运动，何不以步行开始！
在最初的数个星期，试试每星期选定数日，每日步行最少10分钟吧！
怎样把体能活动融入日常生活之中？
- 多动手做家务，例如抹窗、抹地和吸尘。
- 在近距离的情况下，尽量步行往返工作地点。
- 午膳和晚饭后出外散步，相等于步行运动。
- 选择动态和户外消闲活动，例如跳舞、打球、游泳和远足等。
- 以行楼梯取代坐升降机。
如何增加您的体能活动量？
想令身体更健康吗？
或许是时候逐渐增加体能活动量了？
建议
适应了先前订立的运动计划后，如想令身体更加健康，您应多做一点带氧体能活动。尝试增加中等强度体能活动的时间，由每星期150分钟（2小时30分钟）增加至300分钟（5小时）或以上。这个活动量可以进一步减低患上乳癌和肠癌的风险。
要再做多点运动！
我相约女同事参加健体班，每次跳健身舞45分钟，感觉十分舒畅，而我的体型亦变得更美。最初我每星期抽两天来参加健体班，我的目标是增加至每星期3天。
以下循序渐进的方法可供参考：
1. 增加每次体能活动的时间：
您现在是否每星期3次，每次步行30分钟？您可考虑把每次步行的时间增加至50分钟，但维持每星期3次的活动次数。
2. 增加体能活动的次数：
您现在是否已在每星期3天，每天花25分钟踏健身单车？试试更频密地踏单车吧！不妨增加至每星期6天而维持每天25分钟踏单车的时间。
您还想拥有更强健的肌肉吗？
如每星期已有两天肌肉强化的活动，您可以尝试增加到3天。
我习惯了做运动！我成功了!
过去6个月，我与朋友每星期都会花四个早上到公园步行，每次约45分钟，一星期内便累积了3小时的步行时间。我们的下一个目标是每星期5小时运动。坦白说，在某些日子，提早起床的确有点困难，但当我到了公园后，都会精神爽利起来！
建议
每星期应进行最少150分钟（2小时30分钟）中等强度的带氧体能活动。或者每星期应进行最少75分钟（1小时15分钟）剧烈的带氧体能活动。
增加体能活动强度：您准备好没有？
若果您已完全适应中等强度的活动，而医护人员又认为健康情况许可的话，何不考虑以一些强度较高（剧烈）的体能活动取代部分中等强度的活动呢？
剧烈的带氧体能活动是指能够令心脏跳得更快的体能活动，而转做剧烈的体能活动相对花较短时间完成而令您得到同样的好处。一般而言，与中等强度的体能活动相比，您只须花一半时间做剧烈的体能活动，便能获得相若的健康效益。
现在就试试改变一下吧，在每星期其中两天改为缓步跑15分钟，以取代原来的步行运动，而在其余3天，可以继续步行30分钟，那么您每星期仍可累积约150分钟的中等强度体能活动量（但只花了您120分钟的时间）。
您可以灵活地混合不同强度的体能活动
您选择参与的体能活动可以全部属于中等强度，全部属于剧烈强度，或这两类体能活动混合一起。开始时，可先做中等强度的体能活动，然后逐步做多点剧烈的体能活动。
如要混合不同强度的体能活动，那么在一星期内，您可以在其中3天每天花30分钟跳健体舞；又在其中1天花60分钟打乒乓球；以及在其中两天做橡筋带肌肉锻炼。这样，您已混合做了剧烈的带氧体能活动（健体舞）、中等强度的带氧体能活动（乒乓球）和肌肉强化活动（橡筋带肌肉锻炼）。
以下是一些剧烈体能活动的例子，您会选择哪一项来增加活动量？
- 跳健体舞
- 打篮球
- 跳绳
- 竞走、缓步跑或跑步
- 高速踏单车或踏单车上斜
- 踢足球
- 快速游泳或长距离游泳
注意安全，避免受伤
一般而言，任何人都可以安全地做体能活动，体格强健的人受伤的机会比体格欠佳的人也要低。体能活动可以促进健康，带来的好处远超于运动创伤的风险。怕受伤而完全不做体能活动，无疑是对健康有害的决定。
如想活动得更安全，请留意下列事项﹕
- 如您已经很久没有做体能活动，开始时应该按部就班，先做较为容易应付的体能活动，例如步行。
- 找出适合自己的体能活动类型和体能活动量。
- 因应本身的体能状况，选择最合适的体能活动。
- 先延长做体能活动的时间，下一步才尝试做较剧烈的体能活动。
- 使用合适的安全装备和体育设备（如踏单车时使用头盔）。
- 在安全的地方做体能活动（如在有吸震地面的运动场跑步）。
- 如有健康问题或长期病患者，请先征询医生的意见。
满招损 谦受益
请紧记，积极运动是您的「终身事业」。请不要因自满现在的成果而抱松懈的态度，运动所带来的健康效益会因为停止做运动而渐渐失去的。
