健康饮食金字塔 均衡营养好体格

健康饮食金字塔

均衡饮食是维持健康的要素，我们应依照「健康饮食金字塔」的原则饮食，以谷物类为主，并多吃蔬菜及水果，进食适量的肉、鱼、蛋和奶类及其代替品，减少油、盐、糖类；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法如蒸、炖、炆、烚及白焯，或用易洁镬煮食，并减少煎炒及油炸，以求达致饮食均衡、促进健康。
 
在各类食物中，我应该吃多少才能保持健康？
 

进食正确的食物种类

不同食物有不同的营养价值，而单一的食物无法提供人体所需的所有营养素。根据健康饮食金字塔，我们于日常饮食中应包含各食物类别，同时也要进食每一大类别中不同的食物，以吸收各种营养素，满足身体需要。
 

进食正确的分量

进食太多或太少都不利于身体健康，我们的身体每天需要一定分量的营养素来维持最佳状态。如果进食量不足或偏食，就很可能出现营养不良或相关营养缺乏的症状；相反，若进食过量，则可导致营养过剩或增加肥胖的机会。因此，要维持身体健康，我们需进食合适的分量。
 

 

健康饮食金字塔

• 吃最多─谷物类
• 吃多些─蔬菜和水果类
• 吃适量─肉、鱼、蛋及代替品（包括干豆）和奶类及代替品
• 吃最少─油、盐、糖类
• 每天喝足够的流质饮品（包括清水﹑清茶和清汤）

 

2-5岁儿童健康饮食金字塔

• 谷物类：1.5至3碗
• 蔬菜类：最少1.5份
• 水果类：最少1份
• 肉、鱼、蛋及代替品：1.5至3两
• 奶类及代替品：2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：4至5杯

 

6-11岁儿童健康饮食金字塔

• 谷物类：3至4碗
• 蔬菜类：最少2份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：3至5两
• 奶类及代替品：2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

 

12-17岁青少年健康饮食金字塔

• 谷物类：4至6碗
• 蔬菜类：最少3份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：4至6两
• 奶类及代替品：2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

 

成人健康饮食金字塔

• 谷物类：3至8碗
• 蔬菜类：最少3份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：5至8两
• 奶类及代替品：1至2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

 

长者健康饮食金字塔

• 谷物类：3至5碗
• 蔬菜类：最少3份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：5至6两
• 奶类及代替品：1至2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

 

食物分量换算：

1碗谷物相等于：

• 1碗饭
• 1碗米粉
• 2片面包

1份蔬菜相等于：

• ¹⁄₂ 碗煮熟瓜菜
• 1碗沙律菜

1份水果相等于：

• 1个中型苹果
• 2个奇异果（小型）
• ¹⁄₂ 碗切粒水果

1两肉相等于：

• 4-5片熟肉
• 1只鸡蛋
• ¹⁄₄ 砖硬豆腐

1份奶类及代替品相等于：

• 1杯低脂奶
• 2片低脂芝士
• 1盒（150克）低脂纯味乳酪

 

注：

• 1两约等于40克（生肉）。
• 1碗约等于250 – 300毫升。
• 1杯约等于240毫升。
• 以上建议为身体健康的人士而设，长期病患者及有特别营养需要的人士，应向家庭医生及营养师咨询个人化的饮食建议。