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健康饮食金字塔 均衡营养好体格

健康饮食金字塔

均衡饮食是维持健康的要素,我们应依照「健康饮食金字塔」的原则饮食,以谷物类为主,并多吃蔬菜及水果,进食适量的肉、鱼、蛋和奶类及其代替品,减少盐、油、糖分;并以去肥剩瘦,多采用低油量的烹调方法如蒸、炖、炆、烚、白灼等或用易洁镬煮食,及减少煎炸,以求达致饮食均衡、促进健康。
 
在各类食物中,我应该吃多少才能保持健康?
 

进食正确的食物种类

不同食物有不同的营养价值,因此身体不能从单一食物中得到全部所需营养素。根据健康饮食金字塔,我们需要进食各大类别食物,同时也要进食每一大类别中不同的食物,以吸收各种营养素,满足身体所需。
 

进食正确的份量

进食太多或太少都不利于身体健康,我们的身体每天需要一定分量的营养素来维持最佳状态。如果进食不足,就很可能出现营养不良或相关营养缺乏的症状;相反,若进食过量,则可导致营养过多或增加肥胖的机会。因此,要维持身体健康,我们需进食合适的分量。
 
健康饮食金字塔

 

健康饮食金字塔

  • 吃最多─谷物类
  • 吃多些─蔬菜和水果类
  • 吃适量─肉、鱼、蛋及代替品(包括干豆)和奶类及代替品
  • 吃最少─油、盐、糖类
  • 每天喝足够的流质饮品(包括清水﹑清茶﹑清汤等)
 

2-5岁儿童健康饮食金字塔

  • 谷物类:1.5至3碗
  • 蔬菜类:最少1.5份
  • 水果类:最少1份
  • 肉、鱼、蛋及代替品:1.5至3两
  • 奶类及代替品:2份
  • 油、盐、糖类:吃最少
  • 流质饮品:4至5杯
 

6-11岁儿童健康饮食金字塔

  • 谷物类:3至4碗
  • 蔬菜类:最少2份
  • 水果类:最少2份
  • 肉、鱼、蛋及代替品:3至5两
  • 奶类及代替品:2份
  • 油、盐、糖类:吃最少
  • 流质饮品:6至8杯
 

12-17岁青少年健康饮食金字塔

  • 谷物类:4至6碗
  • 蔬菜类:最少3份
  • 水果类:最少2份
  • 肉、鱼、蛋及代替品:4至6两
  • 奶类及代替品:2份
  • 油、盐、糖类:吃最少
  • 流质饮品:6至8杯
 

成人健康饮食金字塔

  • 谷物类:3至8碗
  • 蔬菜类:最少3份
  • 水果类:最少2份
  • 肉、鱼、蛋及代替品:5至8两
  • 奶类及代替品:1至2份
  • 油、盐、糖类:吃最少
  • 流质饮品:6至8杯
 

长者健康饮食金字塔

  • 谷物类:3至5碗
  • 蔬菜类:最少3份
  • 水果类:最少2份
  • 肉、鱼、蛋及代替品:5至6两
  • 奶类及代替品:1至2份
  • 油、盐、糖类:吃最少
  • 流质饮品:6至8杯

注:

  • 一两约等于40克(生肉)。
  • 以上建议为身体健康的人士而设,长期病患者及有特别营养需要的人士,应向家庭医生及营养师谘询切合个人需要的饮食建议。
 

食物分量换算:

1碗谷物相等于:

  • 1碗饭
  • 114 碗面
  • 2片面包


1份蔬菜相等于:

  • 12 碗煮熟瓜菜
  • 1碗沙律菜


1份水果相等于:

  • 1个中型苹果
  • 2个奇异果
  • 12 碗切粒水果


1两肉相等于:

  • 4-5片熟肉
  • 1只鸡蛋
  • 1砖布包豆腐


1份奶类及代替品相等于:

  • 1杯(240毫升)低脂奶
  • 2片低脂芝士
  • 1小盒(150克)低脂纯味乳酪