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有什么简单的方法,可以帮助我进食更多蔬果?

我们都知道进食足够蔬果的重要性和其建议分量,接下来便是如何把这些建议在日常生活中实行出来。以下是营养师提供的精明锦囊,不妨试试:

当你吃小食时. . .

  • 蔬果不但能作为正餐的选择,更是健康小食之选,例如:
    • 不吃薯片,改吃沙律蔬菜如青瓜、西芹、红萝卜与车厘茄。这些蔬菜的口感爽脆,若想味道更浓郁,可以沾少量低脂原味乳酪或低脂沙律酱。
    • 不吃糖果和朱古力,改吃无添加糖的干果。无添加糖的干果不但含较少糖分和热量,而且比糖果和朱古力含有更多膳食纤维及维生素。
  • 餐后以你喜爱的新鲜水果取代甜品。

当你在外进餐时. . .

  • 点选心爱食物或惯常吃的菜式前,先仔细把餐牌看一遍,或能发现餐牌上有很多蔬菜制成的健康菜式,是以前未为意的。
  • 主菜应尽量包括最少两道由蔬菜制成的菜式,与朋友出外用膳时更应该紧记这一点,因为很多人都倾向点太多肉类。
  • 吃自助餐时,可先吃沙律或其他蔬菜制成的健康菜式。
  • 避免经常进食配搭大量肉类的炒饭,改吃白饭或全谷物,例如糙米和红米,并紧记多菜少肉,有助于减少整体脂肪摄取。
  • 若你喜欢西式套餐:
    • 餐汤宜选菜汤而非忌廉汤。
    • 点餐时选附送水果或蔬菜沙律的套餐。
  • 选择有蔬菜作馅的三文治做早餐,比传统的甜包或牛油和果酱多士更健康,不妨试试番茄三文治配烤鸡、吞拿鱼三文治配生菜或蛋沙律三文治配粟米。

当你上学或上班时. . .

  • 尝试自备饭盒,减少外出进餐,这样通常有助增加蔬菜进食量。
  • 自制饭盒时,请确保饭盒里有最少三分之一是蔬菜。要获得均衡营养,谷物类应占饭盒的一半分量,其余则属肉、鱼、蛋及代替品(例如干豆和豆腐)等高蛋白质食物。
  • 带备一些容易去皮和进食的水果,例如香蕉、布冧、提子和梨,方便自己能随时以此作小食。
  • 点选学校提供的午餐时,选择比较多蔬菜的款式。

当你做菜时. . .

  • 选购食物时先买蔬菜和水果。
  • 算一算须要煮多少人的分量,无论是午餐或晚餐,都应为每人准备最少三至四两(一两约等于40克)蔬菜。
  • 尝试在大部分菜式里加入蔬菜,例如做三道菜就安排最少两道以蔬菜作主菜。
  • 干豆类含丰富膳食纤维、维生素、矿物质及蛋白质,所以煲汤时可少放肉,多放豆类。
  • 花点心思,用不同种类的蔬菜做材料。洋葱、青红椒、金针和菇类都是下汤做菜的上好材料。
  • 番茄能配搭多种菜式,不妨将它加在猪扒、牛肉丝、炒蛋或虾等菜式里。

其他精明锦囊. . .

  • 多进食各种不同类别及颜色的蔬果,因为它们提供不同的营养素。
  • 确保雪柜经常储备足够新鲜蔬果,让你随时可以吃得健康。
  • 培养每天都进食两份水果的习惯。
  • 避免把蔬果烹调过久,否则里面的营养素会流失或被破坏。
  • 将新鲜水果或无添加糖分的干果加到早餐谷类食物、乳酪和沙律里。
  • 蔬菜或干豆类中的营养素,并非全部都能溶入水中,所以喝汤时别忘了进食汤渣里的蔬菜和豆。