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预防肥胖与饮食

肥胖的成因与对健康的影响


肥胖有何成因?

提起体重控制,很多人都会觉得难以掌握,不过体重问题的主要成因其实很简单:热量的吸收大于付出,以致失衡。

吸收(摄取的热量) >付出(消耗的热量)
=
体重增加(多余的热量以脂肪形式储存)

热量摄取

主要透过食物及饮品,但经常进食高脂肪或高糖分食物,并进食太少水果、蔬菜、全谷类食物及豆类等高纤食物,容易摄取过多热量。其他导致进食过量的心理或行为问题,也可能令身体摄取过多热量。

热量消耗

身体的基本新陈代谢功能,如心跳、呼吸和调节体温等,以及日常的体能活动,均会消耗热量。日常生活若缺乏运动,将会减低身体热量的支出,增加肥胖的风险。

其他引致肥胖的因素

  • 年龄:肥胖的风险一般会随年龄增加

  • 遗传因素:体重不但会受基因影响,也会因其他家庭成员相似的生活模式影响

  • 种族:种族也会影响肥胖与相关并发症的风险

肥胖会引致什么后果?如何影响我的健康?

目前已有广泛研究探讨肥胖对健康的影响,显示死亡率会随肥胖程度增加而上升。世界卫生组织亦指出,肥胖在不同程度上增加以下健康问题的风险:

  • 心理及社会心理问题:

    对体形不满、饮食失调、社会偏见。

参考资料:Obesity:preventing and managing the global epidemic.Report of a World Health Organization consultation on obesity,Geneva,2-5June 1997.Geneva:WHO,2000

预防肥胖的饮食建议

人们谈论肥胖时常常提到「卡路里」,究竟它是什么?

「卡路里」是热量的量度单位,一个「卡路里」就是要将一克水的温度提升摄氏一度所需的热量。食物提供的热量则多以「千卡」计算(一个「千卡」相等于1000个「卡路里」)。

我们的热量需要取决于哪些因素?

每人每天所需的热量取决于不同因素,如:

  • 发育:婴儿、儿童和青少年发育迅速,所需热量也因此较多。怀孕或授乳妇女也需要更多热量来满足胎儿发育和制造乳汁。

  • 身体结构:肌肉发达和脂肪较少的人士需要较多热量,因为肌肉比脂肪组织燃烧更多热量。

  • 年龄:较年长人士因为体内的肌肉与脂肪比例及荷尔蒙分泌有所改变,因此新陈代谢率和热量所需通常较低。

  • 性别:男性的新陈代谢率和热量需要通常较女性高,因为大部分男性的肌肉百分比较高,体内脂肪百分则较低。

  • 工作性质与体能活动量:体能活动量越高,所需的热量来维持这些活动量便较高。

如何避免摄取过多脂肪和热量?

买菜时...

  • 尽量购买新鲜食物。因为罐头和加工食物通常在加工过程中添加了大量糖和油分或选用高脂肪高热量食材。

  • 选择瘦肉,避免购买腩肉、排骨等高脂肪肉类。

  • 多购买不同种类的蔬菜。多吃蔬菜能增加食物的体积,增加饱肚感,有助减少进食过量的情况。我们建议每天进食最少三份(约240克或6两)蔬菜。

  • 选购低脂或脱脂奶、低脂奶类产品或沙律酱等。

烹调时...

  • 烹调前可先去除肉类中所有可见脂肪或禽肉的皮,并在烹调后丢掉剩余脂肪。

  • 尝试以蒸、炖、炆、白焯或少油快炒等低脂肪烹调方法来烹调菜式。

  • 用生粉加水或用低脂食材熬制的清汤作汁料,能减少烹调时使用的油分。

  • 选用健康植物油,及避免使用牛油和猪油等动物脂肪,虽然植物油和动物脂肪所含的热量相等,但动物脂肪含大量饱和脂肪,可增加血胆固醇水平及增加患上心血管疾病的风险。
  • 撇去汤表面所有脂肪与油分。

外出进餐时...

  • 忌廉汤的脂肪含量较高,餐汤可选择菜汤或清汤。

  • 先喝汤和吃蔬菜,因这会增加饱肚感,减少过量进食肉类和谷物。

  • 减少进食含大量脂肪的酱汁,例如肉汁和奶油制成的白汁。

  • 减少进食肥肉、家禽的皮和动物内脏等含动物脂肪和胆固醇的食物。

  • 注意食肆提供的肉类分量,有时候可能过多,成年人平均每天只需要五至八两肉类(及其代替品,包括家禽、海鲜与蛋)。

  • 减少进食炒饭或炒面,也应减少进食添加了肉汁或动物脂肪酱汁的肉类或谷物。

  • 选择无添加糖的饮料,以减少糖分及热量的摄取。

  • 减少使用酱油,沙律酱、茄汁与辣椒酱调味,因它们会增加食物的热量和脂肪。