均衡素食的要点

素食的定义和类别

素食泛指以植物为主要食粮，不进食部份或所有动物的肉、内脏及其制品的饮食模式，主要可分为以下四大类：

蛋奶素食：不吃动物性食物，但进食蛋类和奶类制品。
蛋素食：不吃动物性食物和奶类制品，但进食蛋类。
奶素食：不吃蛋类和动物性食物，但进食奶类制品。
全素食：只吃植物性食物，不进食所有蛋类、奶类制品，以及来自动物的肉、内脏和食品（如蜜糖和燕窝）。

以植物为主要食粮，对健康有何益处？

大部分植物性食物均含有丰富的膳食纤维，属低脂和低热量，且不含胆固醇，有助预防便秘、增加饱肚感，以及减低胆固醇过高和体重上升的机会。另外，蔬果和豆类含有丰富的抗氧化物和植物化学物，适量进食能增强抵抗力，有助减低患上高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的机会。然而，素食并非必然健康；无论茹素与否，更重要的是要注意饮食均衡和养成良好的生活习惯。

何谓均衡素食？

素食者应遵照「均衡饮食」的基本原则，摄取全面的营养：

谷物类：白米和白麪包等精制的谷物类，往往在加工的过程中流失了大量膳食纤维和矿物质，所以素食者应尽量选吃未经精制的谷物类，例如糙米饭、燕麦、全麦麪包，以及添加了营养素的早餐谷麦片。
蔬菜类及水果类：素食者应选择不同颜色和种类的蔬果，以摄取不同的维生素和矿物质，惟切勿烹调蔬果过久，以免流失营养素。
奶类及代替品：奶素食者应进食适量的低脂奶类及代替品，以摄取足够的蛋白质和钙质。
蛋白质：蛋白质可从各种坚果、种籽、豆类和大豆制品中摄取，而蛋素食者则可从蛋类摄取优质蛋白质。
油、盐、糖类：素食者应选用健康的植物油，但油脂和调味料只宜使用少量。

素食者应特别注意的营养素

蛋白质：植物虽提供蛋白质，但其质素并未及肉类和奶类（及代替品），因此素食者须进食足够和不同种类的坚果、种籽、豆类和大豆制品，以确保营养均衡。
维生素B₁₂：蛋类和奶类制品均含有维生素B₁₂。由由于现时未有植物性食物获证实能为人体安全和有效提供维生素B₁₂，因此全素食者应进食添加了维生素B₁₂的产品，例如豆奶和早餐谷麦片，同时向医生查询有否需要服用维生素B₁₂补充品。
钙质及维生素D：奶素食者可从奶类制品中摄取该两种营养素；至于蛋素食和全素食者，则应从硬豆腐、加钙豆浆和深绿色蔬菜（如菜心和芥兰）等食物中补充钙质。另外，适量日晒可促使皮肤制造维生素D，有助身体吸收钙质，预防骨质流失。
铁质：素食者特别容易缺乏铁质，因此要进食足够的豆类、黑木耳、添加了铁质的早餐谷麦片，以及全麦麪包等摄取铁质，并进食含丰富维生素C的食物，例如番茄、西兰花和橙，以助身体吸收铁质。
锌：锌可从全谷类、豆类、豆腐、坚果和种籽中摄取。

如何令素菜变得好吃又健康

素菜经常加入了大量油分和调味料以提升食物的味道，但经常摄取大量油分和调味料有损健康。因此，大家应注意以下几点，以免摄取过量脂肪和盐分：

采用蒸、炆、炖、焯等低脂烹调方法代替煎和炸。
选用不同种类的健康植物油，例如橄榄油、芥花籽油、粟米油和花生油，但要避免用椰子油、棕榈油和固体状的植物油，因为这些油类含过高的饱和脂肪，进食过量会对血液中的胆固醇水平造成不良影响。
选用新鲜和多元化的食材，例如瓜类、菇菌类、藻类、大豆制品（如豆腐、腐竹、豆干）、鲜果粒、干果，以及少量坚果和种籽，以提升餸菜的鲜味和口感。
利用天然香料，例如花椒、八角和肉桂粉，代替高脂或高盐分的调味料和酱汁。
利用易洁镬煮食，减少用油量。

有特别需要的素食者

素食者或较容易缺乏某些营养素，例如蛋白质、维生素B₁₂、铁质、钙质和维生素D。小童、青少年、孕妇、授乳妇女、长者和长期病患者在决定茹素前，应先谘询医生和营养师的意见，以制定切合个人营养需要的餐单，让身体摄取更全面的营养。