均衡素食的要点

素食的定义和类别

素食泛指一种以植物为主要食粮，同时不进食部份或全部动物的肉、内脏及其制品的饮食模式，主要可分为以下四大类：

蛋奶素食：不吃动物性食物及其制品，但吃蛋类和奶类制品
蛋素食：不吃动物性食物及奶类制品，但会进食蛋类
奶素食：除了奶类食物，所有蛋类和动物性食物都不吃
全素食：只进食植物性食物，所有蛋类、奶类、动物的肉、内脏及来自动物的食品如蜜糖和燕窝等都不吃

以植物作为主要食粮有甚么益处？

植物性食物大都是高纤、低脂和低热量，且不含胆固醇，不但增加进食时的饱肚感，亦有助预防便秘、减低胆固醇过高和体重上升的机会。另外，蔬果和豆类含有丰富的抗氧化物和植物化学物，适量进食能增强抵抗力，有助减低患上高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的机会。然而，素食并不一定代表健康，无论采用素食与否，更重要的是注意饮食均衡和培养良好的生活习惯。

何谓均衡的素食？

素食者应遵照「均衡饮食」的基本守则，以摄取全面的营养：

谷物类：白米和白面包等食品在精制加工的过程中流失了大量膳食纤维和矿物质，所以应尽量选用未经精制的谷物类，如糙米饭、燕麦和全麦面包，甚或添加了营养成分的早餐谷物片。
蔬菜类及水果类：应选择不同颜色和种类的蔬果以摄取不同的维生素及矿物质；此外，切勿把蔬果烹调过久，以免流失营养素。
奶类及代替品：奶素食者应进食适量的低脂奶类及代替品，以帮助吸取足够的蛋白质和钙质。
蛋白质类：应食用多元化的果实、种籽、干豆类和大豆制品，蛋素食者可从蛋类食物吸收高质素的蛋白质。
油、盐、糖类：可选用健康植物油，但油脂和调味料只宜适量食用。

素食者应特别注意的营养素

蛋白质：植物虽含蛋白质，但其质素并未及肉类(及其代替品)和奶类所提供的氨基酸全面，因此素食者须进食足够和不同种类的果实、干豆类和大豆制品，以确保营养均衡。
维生素B₁₂：蛋和奶品食物都含有维生素B₁₂，但由于现时未发现有植物能为人体提供安全和有效的维生素B₁₂，因此全素食者应食用添加了维生素B₁₂的豆奶和早餐谷物片，同时建议向医生查询使用补充品的需要。
钙质及维生素D：奶素食者可以从奶品食物摄取这两种营养素，对于蛋素食和全素食者，应以硬豆腐、加钙豆浆和深绿色蔬菜(如菜心和芥兰等)来补充钙质；此外，适量的晒太阳可使皮肤制造维生素D，帮助身体吸收钙质，以防骨质流失。
铁质：奶素食和全素食者特别容易缺乏铁质，要注意多进食干豆类、黑木耳、早餐谷物片和全麦面包等摄取铁质，并同时进食含丰富维生素C的食物，如番茄、西兰花和橙等，以助铁质吸收。
锌质：锌质可以从全谷类食物、糙米饭、干豆类、豆腐、果实及种籽类食物等摄取。

如何令素菜变得好吃又健康

素菜经常加入了大量油分和调味料，以增进食物的味道和饱肚感，但经常摄取大量油分和调味料对健康有损。故此，大家应注意以下几点以避免摄取过量脂肪和盐分：

用蒸、炆、炖和烚等低脂烹调方法来代替煎和炸。
可选用不同种类的健康植物油，如粟米油、芥花籽油、橄榄油和花生油，但要避免用椰油、棕榈油和固体状的植物油，因为这些油类含过高的饱和脂肪，对血胆固醇有不良影响。
选用新鲜和多元化的材料，例如煮青菜时可配以瓜类、菇类、藻类、大豆制品(包括豆腐、腐竹和豆干)、鲜果粒、果干甚至少量坚果，可增加食物的鲜味和口感。
利用天然香料，如花椒、八角和肉桂粉等，代替高脂和高盐分的调味料和酱油。
用粟粉为餸菜烹调芡汁和易洁镬煮食以减少用油量。

有特别需要的素食者

素食者可能会较易缺乏某些营养素，例如蛋白质、维生素B₁₂、铁质、钙质及维生素D。小童、青少年、孕妇、授乳妇女、长者和慢性病患者等因有特别的营养需要，所以采用素食前应先谘询医生的意见，并请营养师定下切合个人需要的饮食建议，令身体摄取更全面的营养。