香港人素来讲究饮食,美食更是日常生活中不可缺少的一部份。无论是与亲人共度佳节,或是社交应酬,少不了吃一顿丰富美味的中菜。可是,大家选择菜式时,除了考虑其色、香、味之外,亦应从健康的角度出发,勿因美食当前而忘记均衡饮食对身体健康的重要性。
享用健康中菜的主要原则
- 菜式数量及分量
点选菜式时应该根据用膳人数及各人食量来安排适量的菜肴,勿为了大饱口福或是为免「有失体面」而预备过量的食物。我们可先以较少菜式数量开始,若有需要才额外点选饭、麪或菜肴;亦可请侍应就菜式的数量给予意见,以免因点了太多食物而导致进食过量。
- 食材及配搭
选择菜式时,除了依据个人喜好以及食物的外观和味道外,更应注重食物的均衡配搭。很多人在出外用膳时都会较重视肉类、海鲜或海味等主菜,而忽略了蔬菜和谷物类的食物。其实无论是中餐或西餐,都应参考「健康饮食金字塔」的原则,尽量以蔬菜和谷物类作为主要的食材。例如,蔬菜类(包括叶菜、芽菜、瓜类、根茎类、菇菌类和豆类)应占主菜的三分之一至一半左右,其余的才是肉、家禽、鱼、海鲜、干豆类及豆制品等含丰富蛋白质的食物,并配以适量饭或麪等谷物类食物。饭后若能加上水果,则更为理想。
选择菜式时亦应减少选用含高脂肪、高胆固醇、高盐分或高糖分的食材,并留意以下原则:
- 肉类:应选择新鲜的瘦肉、鱼或海鲜,进食家禽前应将之去皮,并减少选择肥肉(如烧肉、扣肉、腩肉、排骨、金华火腿、猪手和猪耳)、连皮家禽(如片皮鸭、鷄脚、鷄翼、鹅掌)、内脏(如猪脑、猪肝、猪腰、猪大肠、鷄胗、鱼卵、虾膏和蟹膏)以及经腌制的肉类(如烧味、腊味、咸鱼、咸蛋)。
- 豆制品:应选择脂肪含量较低的豆腐、豆干和鲜腐竹,减少选择经油炸或腌制的豆制品,如豆腐卜、炸枝竹、腐皮、斋卤味。
- 蔬菜:大部份蔬菜类属高膳食纤维及低脂,亦不含胆固醇,但应减少选择腌制的蔬菜,如梅菜、雪菜、酸瓜。
- 汤:一般来说,以蔬菜、瘦肉或鱼作食材会较肥肉和猪骨等健康,而清汤则通常比羹和浓汤含较少碳水化合物、脂肪和热量。
- 谷物类:经油炸或炒的谷物类,如伊麪、油麪、炒饭、炒麪、生炒糯米饭均不宜多吃,建议选择白饭、汤麪、汤米等。
- 烹调方法
菜式应尽量以清淡为主,采用少油烹调方法如白焯、清蒸、炖、焗和烚为佳,尽量减少油炸(如咕噜肉、炸蟹钳和炸子鸡)和添加大量调味料(如糖醋排骨、京酱炒牛柳)的菜式。点菜时应留意「香煎」、「酥炸」、「椒盐」、「盐酥」、「红烧」、「酱爆」、「酱汁炒」等烹调字眼,因为这些菜式往往含较多的油分或盐分。
- 甜品
应尽量减少煎炸甜点(如高力豆沙、豆沙窝饼和酥炸香芒卷),以及用含高饱和脂肪的材料(如椰汁、椰丝和加入了猪油或牛油的莲蓉、豆沙、奶黄和酥皮)制作的食物。较低脂的选择有雪耳炖木瓜、低糖红豆沙和绿豆沙等。至于芝蔴糊、合桃糊和杏仁糊等,虽含较少能影响心血管健康的饱和脂肪,但仍属较高脂的甜品,应适可而止。
由于绝大部份甜品都添加了大量糖分,所以较健康的做法还是以各种新鲜的水果作甜品。
- 饮品
饮品方面,避免酒精饮品(包括烈酒、葡萄酒和啤酒)而高糖分饮品(如汽水和浓缩果汁)只宜浅尝,建议以清水、清茶、清汤或其他低糖分的饮品(如低糖绿茶、低糖菊花茶和低糖豆浆)代替。
其他小贴士
- 减少选用一些较高脂肪或盐分的小食,如盐焗花生、酸瓜和酱瓜。
- 预先要求食肆在烹调菜肴时少用食油、酱油和调味料,以及把酱汁与食物分开供应。
- 请侍应先供应蔬菜、汤、饭、麪或较清淡的食物,以便在进食较高脂肪的食物前增加饱肚感,从而减少食用过多脂肪和肉类。
- 设宴时,可安排其中一至两道菜式为素菜,以迎合不同客人的口味,亦可鼓励大家多进食蔬菜。
- 尽量减少放在饭桌上的调味料,如淮盐、豉油、蚝油、辣椒酱和辣椒油。
中式晚宴餐单示范
示范一:一般晚宴(供八至十位用)
- 西芹鲜百合炒带子
- 鲮鱼球酿节瓜甫
- 木瓜雪耳鲩鱼汤
- 香脆焗鸡
- 鱼汤时蔬浸斑球
- 锦绣(杂菜粒和云耳)肉片扒豆腐
- 上汤饺子
- 白菜嫩鸡烩米线
- 芦荟马蹄露
- 鲜果拼盆
- (饮品:茶、无添加糖竹蔗水)
示范二:商务晚宴(供八至十位用)
- 白切鸡凉拌海蜇拼盆
- 海参菜胆鲍鱼片
- 八宝冬瓜盅
- 竹笙花菇扒上素
- 清蒸东星斑
- 蒜香蟹肉豆苗
- 姜葱花胶捞生麫
- 翡翠(芦笋)蛋白蒸荷叶饭
- 雪耳红枣莲子糖水
- 鲜果拼盆
- (饮品:茶、无糖菊花杞子茶)