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健康水果食譜
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健康水果食譜

蘋果馬蹄生魚湯
(約6至8人份)

材料
蘋果(中型)4個
生魚(其他魚均可)12両
果皮1片(浸軟)
豬𦟌8両
薑2片
清水12杯
(註:1杯 = 240 毫升)

調味料
鹽少量

烹調方法

  • 蘋果去皮去籽,洗淨,切大塊待用。
  • 豬展洗淨後用熱水燙過。
  • 生魚劏好,洗淨,抺乾,用油加薑煎至金黃色。
  • 在湯煲注入清水十二杯,加入所有才料,以大火煲半小時,轉中火再煲一小時,下鹽調味即成。

營養師提示

  • 若想減少蘋果中的營養流失,可以待轉中火後才把蘋果加入水中烹調。
  • 糖尿病患者在飲用此湯水前應先諮詢醫生的建議,因蘋果和馬蹄都屬天然高糖份的食物,部份糖份會在烹調過程中溶入湯水中。


木瓜香蕉釢昔
(約2至3人份)

材料
木瓜 1/2 杯
香蕉(大型)1/2 條
脫脂奶 1杯
低脂原味乳酪1杯
(註:1杯 = 240 毫升)

烹調方法
將所有材料放入攪伴器內,打至幼滑後即可入杯中飲用。

營養師提示

  • 鮮奶和乳酪提供豐富鈣質,但應選用低脂或脫脂產品,以免令奶昔變得高脂高熱量。
  • 水果可隨意配搭,但建議選擇含豐富維他命C的水果,如芒果、士多啤梨和奇異果等,以協助鈣質的吸收。


子蘿雞柳
(約3至5人份)

材料
新鮮菠蘿(大型)1/2 個
子薑10片
去皮雞柳6両
薑2片
青紅椒少量(切粗粒)

醃料
紹酒2茶匙
生油1茶匙
生粉2茶匙

調味料
米醋1茶匙
砂糖1茶匙
生粉1茶匙
清水2湯匙

烹調方法

  • 雞柳洗淨,切片,下醃料拌勻。
  • 菠蘿切細塊,放入清水加少量鹽浸半小時,瀝乾水份,待用。
  • 燒熱鑊,下少量油及薑片,再下雞柳炒至八成熱。
  • 加入菠蘿、子薑、青紅椒炒片刻,下調味料炒勻即可。

營養師提示

  • 避免選用罐頭糖水菠蘿,以免攝取過量糖份。
  • 注意應採用去皮雞柳,因為去皮雞柳所以含的脂肪比連皮雞柳少六至七倍。


雜果沙律
(約6至8人份)

材料
新鮮士多啤2杯(約25粒中型大小)
香蕉(大型)2 隻
奇異果(中型)4個
橙(中型)1個(作沙律汁用)
檸檬(小型)1/2個(作沙律汁用)

調味料
蜜糖少量

烹調方法

  • 先將橙及檸檬榨汁備用。
  • 將士多啤梨洗淨,去蒂並一開為二,香蕉切成厚片,奇異果去皮,分成四份。
  • 將檸檬汁、橙汁、一杯士多啤梨和少量蜜糖用攪拌機打至幼滑成沙律汁。
  • 將餘下的士多啤梨、香蕉及奇異果置於沙律盤內,再淋上沙律汁即成。如非即時進食應將沙律置於雪櫃內待用。

營養師提示

  • 以鮮果汁代替一般沙律增添更多鮮味,更有助減少脂肪和熱量的攝取。
  • 對蜜糖敏感的人士,可以在製沙律時以半杯提子肉(去皮去核)來代替部份士多啤梨,以此取代蜜糖。


奇異火龍炒牛柳
(約3至5人份)

材料
奇異果(中型)2 個
火龍果(大型)1個
厚切牛柳2片
蒜肉3粒(切碎)

醃料
日本清酒2茶匙
生油1茶匙
生粉2茶匙
黑椒碎少量

調味料
豉油1茶匙
糖1/2茶匙

烹調方法

  • 牛柳洗淨用廚房紙抺乾,切粗粒,下醃料拌勻,置半小時備用。
  • 奇異困及火龍果去皮洗淨,切粗粒。
  • 燒熱鑊下少量油及蒜蓉,將牛柳粒煎至一面微黃色,翻轉另一面煎至將熟,加入調味料、奇異果及火龍果炒勻即成。

營養師提示

  • 牛柳提供大量鐵質,奇異果則含豐富維他命C,有助人體吸收鐵質。
  • 糖尿病患者可以青椒或西蘭花等含豐富維他命C的蔬菜代替水果,減少菜式中的糖份含量。

水 果 蔬 菜 不 可 少
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水果與蔬菜可以成為很多美味菜式的營養材料,此小冊子為大家提供一些快捷食譜,讓大家炮製一些好吃的小菜,助你進食更多蔬困之餘,亦能享受入廚樂。何不快快準備,讓自己成為廚藝精湛、注重健康的家庭大廚?


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2833 0111


嗚謝:香港營養學會及世界癌症研究基金會(香港)提供專業意見

 
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