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健康蔬菜食譜
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健康蔬菜食譜


翠花羹
(約2至3人份)

材料
西蘭花6両
上湯2杯
蛋白3隻(打勻)
蔥花少量
雲耳少量(浸軟切絲)
(註:1杯 = 240 毫升)

調味料
鹽少量

芡汁
生粉3湯匙
水1/2/ 杯

烹調方法

  • 西蘭花洗淨,放入滾水煮熟,切成小塊。
  • 煮滾上湯,放入西蘭花及雲耳,加入蛋白攪拌和少量鹽調味。勾芡並灑上蔥花即成。

營養師提示
罐裝上湯的脂肪和鹽份較高,宜改用瘦肉或去皮雞肉煲湯,並在下鍋前將所有湯中的油脂去掉。



蜜豆青瓜炒蝦仁
(約3至5人份)

材料
蜜豆 3 両
青瓜12 両
蝦 1/2 斤
乾蔥頭1粒
薑2片
蒜肉1粒(切片)

醃料
胡椒粉少量
生粉1茶匙

調味料
鹽少量
生粉1茶匙
糖1/4茶匙
水3湯匙

烹調方法

  • 將蝦去穀,去蝦頭和挑腸,洗淨,抹乾水分,下醃料拌勻,飛水。
  • 蜜豆飛水,瀝乾。
  • 青瓜去皮去籽,洗淨,切粗條。
  • 燒熱鑊,下少量油、乾蔥頭及薑片炒香,加入蝦仁及蜜豆同炒片刻即起備用。
  • 用少量油炒香蒜片,放下青瓜炒勻,加入少量清水。放入蝦仁、蜜豆及調味料炒熟即成。

營養師提示

  • 這個菜式的用料不但低脂,且含豐富蛋白質和纖維。但要注意蝦仁的膽固醇含量略高,份量要適可而止。
  • 痛風症患者在食用前應先諮詢醫生的建議,因進食過多蝦仁和蜜豆可能會引致尿酸上升。
  • 用少量生粉和水作芡汁可減少烹調時的用油份量。此外,亦應盡量避免加入過量調味料及醬料。


菜心瑤柱飯
(約4至6人份)

材料
菜心1斤
白米2小杯(每杯約120毫升)
乾瑤柱2粒
薑2片

調味料
鹽少量

烹調方法

  • 乾瑤柱洗淨後浸水約一小時,撕碎並置於浸瑤柱的水中備用。
  • 白米洗淨,將瑤柱連水和白米一同置於電飯煲內,加入適量清水,煮至飯熟。
  • 菜心洗淨,切粒,燒熱鑊下少量油,下薑片,將菜心炒至半熟,下鹽調味。
  • 將半熟菜心倒入電飯煲內,與熟飯拌勻,再焗十分鐘便成。

營養師提示

  • 喜歡臘味飯的人士不妨轉換口味試做這個菜飯。乾瑤柱所含熱量是臘腸或臘肉的一半,而脂肪量更只是臘肉的二十分之一。但由於乾瑤柱的膽固醇偏高,份量要適可而止。
  • 若要進一步增加纖維含量,可以混入少量紅米代替部份白米。
  • 菜心不宜切太碎,以免在烹調過程中流失過多營養成份。


甘筍洋蔥蕃薯班戟
(約3至5人份)

材料
紅蘿蔔(中型)2個(刨絲)
洋蔥(小型)1 個(切碎)
蕃薯(中型)2個
雞蛋2隻

調味料
檸檬(小型)1/2個(榨汁)
生粉3湯匙
黑椒粉少量
橄欖油少量

烹調方法

  • 將紅蘿蔔絲、洋蔥碎、蕃薯絲、檸檬汁、生粉及蛋汁混合拌勻。
  • 加黑椒粉調味。
  • 慢火將平底鑊加熱,加入少量橄欖油。將一大湯匙混合材料置於中央,煎成大小隨意的薄班戟。每次可煎多個班戟,只要避材料互相觸碰便可。
  • 每邊約煎兩分鐘直至兩面金黃色便成。

營養師提示

  • 洋蔥、紅蘿蔔及檸檬汁含豐富抗氧化物,有助增強免疫能力,改善心臟健康。
  • 橄欖油含單元不飽和脂肪酸,有助控制血液中的膽固醇水平,但由於橄欖與其他油類的熱量一樣高,份量不宜過多。
  • 患有膽固醇過高的人士,可用4隻蛋白代替2隻全蛋來打成蛋汁。


蕃茄吞拿魚杯
(約6至8人份)

材料
蕃茄(中型)10 個
粟米粒 1/2杯
罐裝鹽水吞拿魚2罐
蜜糖少量
(註:1杯 = 240毫升)

調味料
鹽少量
胡椒粉少量

烹調方法

  • 吞拿魚隔去鹽水,西芹洗淨切幼粒待用。
  • 蕃茄洗淨,切去頂部並把核挖出。
  • 將吞拿魚、西芹粒、粟米粒、提子乾、沙律醬及調味料拌好備用。
  • 將材料釀入蕃茄內,冷凍即成。

營養師提示

  • 鹽水吞拿魚的脂肪是油浸吞拿魚的十分之一。
  • 以低乳酪代替傳統沙律醬有減少脂肪含量、增加鈣質好處。蜜糖並非必要,因為提子乾本身已擁有濃煙的天然甜香。

水果蔬菜不可少
日日記得二加三


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嗚謝:香港營養學會及世界癌症研究基金會(香港)提供專業意見

 
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