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水果蔬菜2+3
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水果蔬菜不可少  日日記得二加三

「每日二加三」:

即指我們應在均衡飲食中,每天進食最少兩份水果及三份蔬菜,以促進健康。

為什麼進食蔬果的分量要足夠?

蔬果能為人體提供各種營養素及預防疾病的物質。研究顯示,在均衡飲食中進食足夠蔬果, 能有助預防多種主要疾病及健康問題,如高血壓、糖尿病、中風、心臟病、一些癌症及肥胖等。

兩份水果

每天應進食最少兩份水果

與原個水果比較,純果汁的糖分含量較高,但膳食纖維較低,所以鼓勵進食原個水果以達致建議的每天水果攝取量。此外,飲用多於180毫升的純果汁也只會當作一份水果計算。

「一份水果」約等於:

  • - 兩個小型水果,如:布冧、奇異果
  • - 一個中型水果,如:橙、蘋果
  • - 半個大型水果,如:香蕉、西柚、楊桃
  • - 半碗水果塊或粒狀的水果,如:西瓜、士多啤梨、提子、荔枝
  • - 一湯匙無添加糖或鹽的果乾,如:提子乾、西梅乾
  • - 四分三杯(180毫升)無添加糖的純果汁,如:純橙汁連果肉

註:一杯 = 240毫升,一碗 = 250 - 300毫升

每人每天應進食最少兩份水果,並盡量選擇不同種類的新鮮水果。但添加大量糖分的水果及椰子、 榴槤、牛油果等含較高脂肪的水果,則不能計算在每日的水果分量中。

 

三份蔬菜

每天應進食最少三份蔬菜

與原棵蔬菜比較,純蔬菜汁的膳食纖維較低,所以鼓勵進食原棵蔬菜以達致建議的每天蔬菜攝取量。此外,飲用多於180毫升的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。

「一份蔬菜」約等於:

  • - 一碗未經煮熟的蔬菜,如:生菜、車厘茄、青瓜
  • - 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類,如:菜心、豆芽、茄子、荷蘭豆
  • - 四分三杯(180毫升)無添加糖的純蔬菜汁,如:純番茄汁

註:一杯 = 240毫升,一碗 = 250 - 300毫升

每人每天應進食最少三份蔬菜,並盡量選擇不同種類的新鮮蔬菜。減少進食醃製蔬菜。

 

精明錦囊 - 早餐及小食

可選擇有蔬菜作餡的三文治做早餐,來代替高糖或高脂肪的麵包。

更健康的選擇:

  • 番茄烤雞三文治
  • 吞拿魚生菜三文治
  • 蛋沙律粟米三文治

避免選擇:

  • 甜包,如:菠蘿包、荳沙包
  • 牛油多士
  • 加糖果醬多士

可選擇水果和蔬菜作小食,來代替高油、鹽或糖的小食。  

更健康的選擇:

  • 新鮮蔬菜,如車厘茄、甘筍條、青瓜條,可配以少量低脂原味乳酪或沙律醬
  • 無添加糖或鹽的果乾
  • 新鮮水果

避免選擇:

  • 薯片
  • 炸薯條
  • 糖果
  • 朱古力
  • 蛋糕
  • 曲奇


精明錦囊 - 正餐
當你出外用膳時...

  • 點選菜式前,先仔細看看餐牌有沒有用蔬菜製成的健康菜式,選擇最少兩道作主菜。
  • 吃自助餐時,可先吃沙律。
  • 避免經常進食配搭大量肉類的炒飯,改吃蒸飯並配以少肉多菜,或者一碗麵配一小碟蔬菜。
  • 西式套餐的餐湯宜選菜湯而非忌廉湯。
  • 選擇附送水果或蔬菜沙律的套餐。


精明錦囊 - 正餐
當你做菜時...

  • 上菜市場時先選購蔬果類食物。
  • 無論是午餐或晚餐,都應為每人每餐準備最少三至四兩(一兩約等於40克)蔬菜。
  • 花點心思,多採用不同種類的蔬菜來配搭不同的菜式,如番茄、洋蔥、青椒、紅椒和菇類等。
  • 煲湯時少放肉,多放豆。


精明錦囊 - 正餐
當你上學或上班時...

  • 嘗試自備飯盒,減少外出進餐,並確保飯盒裏有最少三分之一是蔬菜。
  • 點選學校提供的午餐時,選擇比較多蔬菜的款式。
  • 帶備一些容易進食的水果,例如香蕉、布冧、提子等作小食。

 


精明錦囊 - 餐單示範
餐單範例 (一)
早餐

  • 低脂或脫脂鮮奶麥皮配提子乾

小食

  • 奇異果

午餐

  • 羅宋湯
  • 鮮茄雜豆肉片意粉

小食

  • 高鈣低糖豆漿
  • 香蕉

晚餐

  • 金針雲耳冬菇蒸雞
  • 洋蔥蝦仁炒蛋
  • 清炒西蘭花
  • 白飯或紅米飯

 

餐單範例 (二)
早餐

  • 番茄粟米碎蛋三文治
  • 低脂或脫脂鮮奶

小食

  • 木瓜

午餐

  • 涼瓜牛肉飯
  • 灼菜心

小食

  • 原味低脂乳酪
  • 士多啤梨

晚餐

  • 西芹燴雞柳
  • 蒜蓉椒絲炒通菜
  • 木瓜花生眉豆湯
  • 白飯或紅米飯

 

餐單範例 (三)
早餐

  • 生菜絲魚片粥
  • 蒸蝦米腸粉

小食

  • 鮮什果豆腐花

午餐

  • 三絲湯米(椰菜、冬菇及瘦肉絲)

小食

  • 低脂或脫脂鮮奶
  • 全麥提子麵包

晚餐

  • 馬蹄肉碎釀節瓜
  • 番茄燴紅衫魚
  • 西洋菜蜜棗豬𦟌湯
  • 白飯或紅米飯

附註:以上餐單旨在增加均衡飲食中蔬果的攝取量,請向營養師查詢切合你個人營養與熱量需要的飲食建議。

 
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