衞生防護中心
健康午膳321
衞生署
健康飲食在校園
活出健康新方向
均衡飲食對處於成長期的兒童至為重要。過量進食或攝取過多熱量會導致肥胖，增加日後患上高血壓、糖尿病、心血管病等慢性疾病的風險。相反，營養不足則會妨礙身體健康成長和發展。因此，提供營養均衡及分量適當的午餐，並教導兒童作健康選擇，對他們養成良好的飲食習慣非常重要。
製作健康午餐的三步曲
1適當分量
2「營」選食物
3健康烹調
適當分量
適當的食物分量比例既能提供足夠的營養素，又能避免攝取過多的熱量，其原則為：
以穀物類為主糧
餸菜以蔬菜為主，肉為副
如把一個餐盒／餐碟的容量平均分為六格，則穀物類應佔三格，蔬菜類佔兩格，而肉類則佔一格。簡單來說，穀物類(例如：飯、麵)、蔬菜類和肉、魚、蛋及代替品佔飯盒容量的比例應為「三比二比一」。
3穀物類
佔三格 |
2 蔬菜類
佔兩格 |
1肉、魚、蛋及代替品
佔一格 |
「營」選食物 健康午膳應以「三低一高」為原則，即低油(脂肪)、低鹽(鈉)、低糖和高纖。選擇較健康的食物有助達到以上建議：
挑選天然新鮮的食物，同時選擇要多樣化
穀物類
全穀麥或添加蔬菜的穀物類食物
例如：糙米飯、粟米飯、麥包
蔬菜
新鮮(非醃製)蔬菜、瓜果、菇類
例如：菜心、甘筍、南瓜、番茄、冬菇
肉、魚、蛋及代替品
低脂肪肉類(瘦肉)
例如：瘦豬扒、牛柳、去皮雞肉、魚、雞蛋
非油炸豆類製品
例如：鮮腐竹、豆腐
另外，減少選用高油、鹽或糖的食物：
限制選用的食品
(建議中小學校的午餐每星期提供此類食品不超過2次)
高脂肪肉類，例如：排骨、牛腩、雞翼
加工醃製食物，例如：叉燒、香腸、雪菜、素肉
炒粉、麵、飯，例如：炒飯、炒麵
高鹽、高糖或高脂醬汁/芡汁，例如：鹵水、腐乳、甜酸汁、白汁/咖哩(添加了全脂奶或淡奶)
強烈不鼓勵選用的食品
(建議校園的午餐不提供此類食品)
油炸食品，例如：炸豬扒、豆腐卜、伊麵
添加了忌廉或椰汁的醬汁/芡汁，例如：忌廉白汁、椰汁咖哩
鹽分極高的食物，例如：鹹魚、鹹蛋、臘腸
除此之外，午餐不應附有甜品，以免兒童因進食甜品忽略正餐，妨礙吸收足夠的營養素，或進食額外甜品而吸收過多熱量。飯後以清水為主。
健康烹調
烹調方法對飯餸中的糖分、鹽分、脂肪及熱量含量等都有直接的影響。健康烹調的秘訣是：
多選擇低脂的烹調方法，如蒸、焯、烤、焗或少油快炒等；
多選用天然調味料，如薑、蒜、八角或香草等；以及
選擇醬汁/芡汁較少的菜式，否則亦應多選用以新鮮食材製成的芡汁，例如番茄汁、南瓜汁等，減少使用現成醬汁。
午餐例子
中式
粟米魚塊菜飯+蘑菇蜜豆
冬菇馬蹄蒸肉餅糙米白米飯+椰菜
雜菜豆炒肉粒飯+節瓜
西式
番茄肉醬三色螺絲粉+西蘭花
香草蜆肉天使麵+青瓜茄子
生菜吞拿魚麥包三文治+粟米粒
健康午膳321 大人細路都啱！
均衡飲食不限於午餐實行，其他正餐亦要注重「質」與「量」的要求。
要子女養成均衡飲食的習慣，身教是最有效的方法。由於成人的飲食原則與兒童無異，因此家長可按本小冊子的建議，與子女一起實踐健康飲食，並持之以恆。
衞生署健康飲食專題網站：www.eatsmart.gov.hk
衞生署二十四小時健康教育熱線：2833 0111
2017年修訂
