因忙碌而沒有時間煮食是現今香港人遇到的難題之一，很多上班一族經常要出外用膳，因此較難控制食物的選擇。以下提供一些實用建議，只要稍作改變，便能增加蔬果進食量。
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常見餐單 |
建議改善方法 |
營養師的話 |
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早餐 |
奶油多士 |
番茄粟米碎蛋三文治 |
在三文治中加入蔬菜的話，整體的蔬菜進食量就能大大提升，而且蔬菜的脂肪含量較牛油及煉奶低。 |
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熱咖啡 |
脫脂奶 |
成年人常常忽略了奶類及代替品與自己的鈣質需要，所以我們建議每天不妨以一杯脫脂奶作早餐的一部分。 |
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午餐 |
忌廉湯 |
羅宋湯 |
菜湯有助我們進食更多蔬菜，其脂肪含量及熱量也比忌廉湯低。 |
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吉列豬扒飯 |
洋蔥豬扒飯 |
很多餐廳提供的肉類分量過大，點菜時宜選擇有蔬菜伴肉的菜式，並避免油炸的肉類，以免攝取過量的脂肪。 |
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檸樂 |
檸水（少糖或不加糖） |
汽水中的糖分很高，以檸水取代檸樂能大大減少熱量的攝取，防止體重增加。 |
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下午茶 |
咖啡 |
一個中型水果 |
以新鮮水果作為健康小食。 |
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晚餐 |
生炒排骨飯 |
西芹雞柳飯 |
晚餐加一碟菜，有助我們進食足夠的蔬菜，也能增加飽肚感及防止我們進食過量，不過緊記要避免過量使用鹽分較高的調味料，如豉油、蠔油等。可以利用蒜、辣椒及香料等天然材料帶出菜式的鮮味。 |
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腐乳炒通菜 |
蒜蓉椒絲炒通菜 |
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汽水 |
清茶 |
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小食 |
椰汁西米蓮蓉焗布甸 |
木瓜雪耳圓肉糖水(無加糖) |
木瓜和雪耳可以增加膳食纖維的攝取量；圓肉本身含甜味，不用額外添加糖。 |
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總計 |
零份水果 |
兩份水果 |
若忙得連切水果或做沙律都沒有時間的話，就要把握每個機會將蔬果融入你的食物中，例如以菜湯取代忌廉湯，就能簡單有效地提升蔬果食量。 |
附註：以上餐單旨在提供在日常飲食中增加蔬果攝取量的方法，或許未能符合你實際的營養與熱量需要。關於不同年齡組別的飲食指南，可以瀏覽「健康飲食金字塔」。如需要個人飲食指導，請向營養師查詢。