進食足夠的蔬果能預防多種慢性疾病，如高血壓、糖尿病、中風、心臟病、一些癌症及肥胖等。以下的飲食建議，為你提供一些既有營養又容易烹調的菜式以作參考。
| 常見餐單 |
建議改善方法 |
營養師的話 |
|
|---|---|---|---|
| 早餐 | 生滾肥牛肉粥 |
生菜絲魚片粥 (半份蔬菜) |
選擇肉類時應選比較瘦的。此外，在粥裏加入生菜絲能讓我們進食更多蔬菜，增加膳食纖維的攝取量及飽肚感。 |
| 豉油皇炒麵 | 蒸蝦米腸粉 | 建議長者減少進食高脂肪食物，如炒飯或炒麵等，以減低出現肥胖、高膽固醇、高血壓等健康問題。 |
|
| 小食 | 椰子夾心威化餅 |
半碗提子 (一份水果) |
以新鮮水果作為午餐前小食，不但能補充能量，且提供多種營養素，同時減少進食甜餡餅。 |
| 午餐 | 雪菜肉絲炒米粉 |
三絲（椰菜、冬菇及瘦肉）湯米 (一份蔬菜) |
不建議進食醃製的蔬菜，因為攝取過多鹽分會增加患上高血壓的機會。 |
| 清茶 |
清茶 |
||
| 小食 | 甜豆漿 |
脫脂奶 |
豆漿的鈣質只及一般牛奶的十分之一，故長者應每天進食一至兩杯脫脂奶或其代替品。若飲用奶類令你腸胃感到不適，可選擇高鈣低糖豆漿。 |
| 菠蘿包 |
五穀包、燕麥包或豬仔包 |
五穀包、燕麥包或豬仔包的脂肪與糖分較低，可以用來代替菠蘿包、雞尾包等高糖高脂的甜包。 |
|
| 晚餐 | 鹹魚蒸肉餅 |
馬蹄肉碎釀節瓜 (一份蔬菜) |
將瘦肉釀進蔬菜，如燈籠椒、茄子和節瓜中，就能輕易增加蔬菜進食量。建議選用新鮮及低脂肉類，並減少食用醃製的食物。 |
| 煎紅衫魚 |
番茄燴紅衫魚 (半份蔬菜) |
番茄含維生素C，亦能增加蔬菜攝取量。 |
|
| 白飯 |
將白米與紅米、糙米或其他全穀物混合 |
以全穀物取代部分白米，能攝取更多膳食纖維和其他營養素。 |
|
| 花生雞腳豬骨湯 |
西洋菜蜜棗豬腱湯 (半至一份蔬菜) |
不妨以蔬菜為主要湯料，西洋菜湯便是一個好例子。由於湯水大部分的營養素仍然存在於湯渣中。因此，建議一起食用湯渣，以攝取食材中的營養成分。 |
|
| 小食 | 紅豆沙 |
木瓜 (一份水果) |
大部分水果屬天然低脂低熱量食物，所以較一般的甜品更健康。 |
| 總計 | 零份水果 零份蔬菜 |
兩份水果 三份半至四份蔬菜 |
由於長者所需的熱量較成年人少，所以特別需要在日常飲食中選擇營養價值高的食物，包括水果、蔬菜、瘦肉、低脂奶類製品及全穀類等。同時應遵照健康飲食金字塔的建議，適量進食不同種類的食物。 |
附註：以上餐單旨在提供在日常飲食中增加蔬果攝取量的方法，或許未能符合你實際的營養與熱量需要。關於不同年齡組別的飲食指南，可以瀏覽「健康飲食金字塔」。如需要個人飲食指導，請向營養師查詢。