Skip to content

健康飲食高纖維

膳食纖維是什麼?

  1. 膳食纖維是由植物而來的元素,雖然它不能被人體所吸收和消化,卻是維持健康的一種要素。

  2. 膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種:

    • 水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果,可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平

    • 非水溶性纖維主要來自全榖麥類食物及蔬菜,吸收水分後會變軟發大,促進腸臟蠕動,有助預防便秘

  3. 成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如:一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右。

膳食纖維用處多

  1. 蔬菜類和水果類食物含豐富膳食纖維、維生素C、β-胡蘿蔔素、礦物質和抗氧化物,可增強身體抵抗力。

  2. 非水溶性纖維有助糞便排出體外,直接減少廢物在腸道停留時間,減低有害致癌物質在腸道積聚,能預防腸道癌,避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

  3. 水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物(例如:膽汁)結合並排出體外,並有助穩定血糖,因此,能有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。

  4. 由於膳食纖維熱量很低,且能增加飽肚感,以免進食過量,故能有助控制體重。

膳食纖維的攝取方法

  1. 每天最少吃2份水果。

  2. 每天最少吃3份蔬菜。

  3. 每星期以2-3次乾豆類取代部份肉類。

  4. 可用高纖穀物如紅米或糙米代替部份白米。

  5. 以全麥麵包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麵包或餅乾。

  6. 留意食物標籤,多選擇高纖食品。

  7. 以循序漸進的方式增加膳食纖維,並留意每天必需飲用足夠的水分(6-8杯或以上),否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象。

均衡飲食最重要

雖然高纖食物有益健康,但亦不宜過量,所以我們應以均衡飲食為原則,每天應該包括五大類別的食物:穀物類,蔬菜類、水果類,肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)和奶類及其代替品。膳食以穀物類為主,多吃瓜菜、水果、適當分量的肉類(及代替品)及奶品,以求達至均衡、健康。