健康飲食高纖維

膳食纖維是什麼？

1. 膳食纖維是由植物而來的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素。
   
   
2. 膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種：
   
   
   • 水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平
     
     
   • 非水溶性纖維主要來自全榖物食物及蔬菜，吸收水分後會變軟發大，促進腸臟蠕動，有助預防便秘
     
     
3. 成人及青少年每天建議攝取不少於25克的膳食纖維。兒童每天的膳食纖維建議攝取量為年齡加5克。例如：一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右。

膳食纖維用處多

1. 蔬菜類和水果類食物含豐富膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物（如維生素C、鉀、鎂和β-胡蘿蔔素），可增強身體抵抗力。
   
   
2. 非水溶性纖維有助糞便排出體外，減少廢物在腸道停留時間，減低食物渣滓在腸道積聚，避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。
   
   
3. 水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，並有助穩定血糖，因此，能有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。
   
   
4. 由於膳食纖維熱量很低，且能增加飽肚感，以免進食過量，故能有助控制體重。長期的高纖飲食亦能減低大腸癌的風險。

膳食纖維的攝取方法

1. 每天最少吃2份水果。
   
   
2. 每天最少吃3份蔬菜。
   
   
3. 每星期以2-3次乾豆類取代部份肉類。
   
   
4. 可用高纖穀物如紅米或糙米代替部份白米。
   
   
5. 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
   
   
6. 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
   
   
7. 以循序漸進的方式增加膳食纖維，並留意每天必需飲用足夠的水分（6-8杯或以上），否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象。

均衡飲食最重要

雖然高纖食物有益健康，但亦不宜過量，所以我們應以均衡飲食為原則，每天應該包括五大類別的食物：穀物類，蔬菜類、水果類，肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆類）和奶類及其代替品。膳食以穀物類為主，多吃瓜菜、水果、適當分量的肉類（及代替品）及奶品類，以求達至均衡、健康。