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有什麼簡單的方法,可以幫助我進食更多蔬果?

我們都知道進食足夠蔬果的重要性和其建議分量,接下來便是如何把這些建議在日常生活中實行出來。以下是營養師提供的精明錦囊,不妨試試:

當你吃小食時. . .

  • 蔬果不但能作為正餐的選擇,更是健康小食之選,例如:
    • 不吃薯片,改吃沙律蔬菜如青瓜、西芹、紅蘿蔔與車厘茄。這些蔬菜的口感爽脆,若想味道更濃郁,可以沾少量低脂原味乳酪或低脂沙律醬。
    • 不吃糖果和朱古力,改吃無添加糖的乾果。無添加糖的乾果不但含較少糖分和熱量,而且比糖果和朱古力含有更多膳食纖維及維生素。
  • 餐後以你喜愛的新鮮水果取代甜品。

當你在外進餐時. . .

  • 點選心愛食物或慣常吃的菜式前,先仔細把餐牌看一遍,或能發現餐牌上有很多蔬菜製成的健康菜式,是以前未為意的。
  • 主菜應盡量包括最少兩道由蔬菜製成的菜式,與朋友出外用膳時更應該緊記這一點,因為很多人都傾向點太多肉類。
  • 吃自助餐時,可先吃沙律或其他蔬菜製成的健康菜式。
  • 避免經常進食配搭大量肉類的炒飯,改吃白飯或全穀物,例如糙米和紅米,並緊記多菜少肉,有助於減少整體脂肪攝取。
  • 若你喜歡西式套餐:
    • 餐湯宜選菜湯而非忌廉湯。
    • 點餐時選附送水果或蔬菜沙律的套餐。
  • 選擇有蔬菜作餡的三文治做早餐,比傳統的甜包或牛油和果醬多士更健康,不妨試試番茄三文治配烤雞、吞拿魚三文治配生菜或蛋沙律三文治配粟米。

當你上學或上班時. . .

  • 嘗試自備飯盒,減少外出進餐,這樣通常有助增加蔬菜進食量。
  • 自製飯盒時,請確保飯盒裏有最少三分之一是蔬菜。要獲得均衡營養,穀物類應佔飯盒的一半分量,其餘則屬肉、魚、蛋及代替品(例如乾豆和豆腐)等高蛋白質食物。
  • 帶備一些容易去皮和進食的水果,例如香蕉、布冧、提子和梨,方便自己能隨時以此作小食。
  • 點選學校提供的午餐時,選擇比較多蔬菜的款式。

當你做菜時. . .

  • 選購食物時先買蔬菜和水果。
  • 算一算須要煮多少人的分量,無論是午餐或晚餐,都應為每人準備最少三至四兩(一兩約等於40克)蔬菜。
  • 嘗試在大部分菜式裏加入蔬菜,例如做三道菜就安排最少兩道以蔬菜作主菜。
  • 乾豆類含豐富膳食纖維、維生素、礦物質及蛋白質,所以煲湯時可少放肉,多放豆類。
  • 花點心思,用不同種類的蔬菜做材料。洋葱、青紅椒、金針和菇類都是下湯做菜的上好材料。
  • 番茄能配搭多種菜式,不妨將它加在豬扒、牛肉絲、炒蛋或蝦等菜式裏。

其他精明錦囊. . .

  • 多進食各種不同類別及顏色的蔬果,因為它們提供不同的營養素。
  • 確保雪櫃經常儲備足夠新鮮蔬果,讓你隨時可以吃得健康。
  • 培養每天都進食兩份水果的習慣。
  • 避免把蔬果烹調過久,否則裏面的營養素會流失或被破壞。
  • 將新鮮水果或無添加糖分的乾果加到早餐穀類食物、乳酪和沙律裏。
  • 蔬菜或乾豆類中的營養素,並非全部都能溶入水中,所以喝湯時別忘了進食湯渣裏的蔬菜和豆。