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健康中菜 ─ 選擇有道 配搭得宜

香港人素來講究飲食,美食更是日常生活中不可缺少的一部份。無論是與親人共渡佳節,或是社交應酬,少不了吃一頓豐富美味的中菜。可是,大家在選擇菜式時,除了考慮其色、香、味之外,亦應從健康的角度出發,勿因美食當前而忘記均衡飲食對身體健康的重要性。
 

享用健康中菜的主要原則

  1. 菜式數量及分量

    點選菜式時應該根據用膳人數及各人胃口來安排適量的菜餚,勿為了大飽口福或是為免「有失體面」而預備過量的食物。我們可先選較少菜式數量開始,若有需要才額外點選飯、麵或菜餚;亦可請侍應就菜式的數量給予意見,以免因點了太多食物而導致進食過量。

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  3. 食物材料及配搭

    選擇菜式時除了個人喜好以及食物的外觀和味道外,更應注重食物的均衡配搭。很多人在出外用膳時都會較重視肉類、海鮮或海味等主菜,而忽略了蔬菜和穀物類的食物。其實無論是中餐或西餐,都應參考「健康飲食金字塔」的原則盡量以蔬菜和穀物類作為主要的材料。例如蔬菜類(包括葉菜、芽菜、瓜類、根莖類、菌藻類和豆類等)應佔主菜的三分之一至一半左右,其餘的才是肉、家禽、魚、海鮮、乾豆及豆製品等含豐富蛋白質的食物,並配以適量飯、麵等穀物類食物。飯後若能加上水果,則更為理想。

     

    選擇菜式時亦應減少選用含高脂肪、高膽固醇、高鹽分或高糖分的材料,並留意以下原則:

    • 肉類:應選擇新鮮的瘦肉、魚或海鮮,進食家禽前應將之去皮,並減少選擇肥肉(如燒肉、扣肉、腩肉、排骨、金華火腿、豬手和豬耳)、連皮家禽(如片皮鴨、鷄腳、鷄翼、鵝掌等)、內臟(如豬腦、豬肝、豬腰、豬大腸、鷄胗、魚卵、蝦膏和蟹膏)以及醃製的肉類(如燒味、臘味、鹹魚、鹹蛋等)。至於膽固醇含量較高的海產食物,如鮑魚、墨魚、魷魚、大閘蟹等,亦應適可而止。

    • 豆製品:應選擇脂肪含量較低的豆腐和乾豆類,減少選擇經油炸處理或醃製的豆製品,如豆腐卜、炸枝竹、腐皮、齋滷味等。

    • 蔬菜:大部份蔬菜類屬天然、高纖及低脂,亦不含膽固醇,但應減少選擇醃製的蔬菜,如梅菜、雪菜、酸瓜等。

    • 湯:一般來說,以蔬菜、瘦肉或魚作材料會較肥肉和豬骨等健康,而清湯則通常比羹和濃湯含較低的碳水化合物、脂肪和熱量。

    • 穀物類:經油炸或炒的穀物類,如伊麵、油麵、炒飯、炒麵、生炒糯米飯等均不宜多吃,可選擇白飯、湯麵、湯米等。
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  5. 烹調方法

    菜式應盡量以清淡為主,採用少油烹調方法如白焯、清蒸、燉、焗和烚為佳,盡量減少油炸(如咕嚕肉、炸蟹鉗和炸子雞等)和添加大量調味料(如糖醋排骨、京醬炒牛柳)的菜式。點菜時應留意「香煎」、「酥炸」、「椒鹽」、「鹽酥」、「紅燒」、「醬爆」、「醬汁炒」等烹調字眼,因為這些菜式往往含較多的油分或鹽分。

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  7. 甜品

    應盡量減少煎炸甜點(如高力豆沙、豆沙窩餅和酥炸香芒卷等),以及用含高飽和脂肪的材料(如椰汁、椰絲和加入了動物脂肪的蓮蓉、豆沙、奶黃和酥皮等)製作的食物。較低脂的選擇有冰糖雪耳燉木瓜、鮮腐竹糖水、紅豆沙和綠豆沙等。至於芝蔴糊、合桃糊和杏仁糊等,雖含較少能影響心血管健康的飽和脂肪,但仍屬較高脂的甜品,應適可而止。

    由於絕大部份甜品都添加了大量糖分,所以最健康的做法還是以各種新鮮的水果作甜品。

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  9. 飲品

    飲品方面,酒精飲品宜避免(包括烈酒、葡萄酒和啤酒)而高糖分飲品(如汽水和濃縮果汁等)只宜淺嚐,建議以清水、清茶、清湯或其他低糖分的飲品(如健怡汽水、低糖綠茶、低糖菊花茶和低糖豆漿等)代替。

 

其他小貼士

  • 減少選用一些較高脂肪或鹽分的小食,如鹽焗花生、酸瓜和醬瓜等。
  • 預先要求酒家在烹調菜餚時少用食油、醬油和調味料,以及把醬汁與食物分開供應。
  • 請侍應先供應蔬菜、湯、飯、麵或較清淡的食物,以便在進食較高脂肪的食物前增加飽肚感,從而減少食用過多脂肪和肉類。
  • 設宴時,可安排其中一至兩道菜式為素菜,以迎合不同客人的口味,亦可鼓勵大家多進食蔬菜。
  • 盡量減少放在飯桌上的調味料,如淮鹽、豉油、蠔油、辣椒醬和辣椒油等。
 

中式晚宴餐單示範

示範一:一般晚宴(供八至十位用)
  • 西芹鮮百合炒帶子
  • 鯪魚球釀節瓜甫
  • 木瓜雪耳鯇魚湯
  • 荷香蒸班球
  • 魚湯蠔菇浸時蔬
  • 錦繡(雜菜粒和雲耳)肉片扒豆腐
  • 上湯餃子
  • 白菜嫩雞燴米線
  • 蘆薈馬蹄露
  • 鮮果拼盆
  • (飲品:茶、低糖竹蔗水)
 
示範二:商務晚宴(供八至十位用)
  • 白切雞涼拌海蜇拼盆
  • 海參菜膽鮑魚片
  • 八寶冬瓜盅
  • 竹笙花菇扒上素
  • 清蒸東星斑
  • 蒜香蟹肉豆苗
  • 鮮蝦雲吞麵
  • 翡翠(蘆筍)蛋白蒸荷葉飯
  • 雪蛤紅棗蓮子糖水
  • 鮮果拼盆
  • (飲品:茶、鮮榨橙汁)