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「粽」要有「營」

農曆五月初五端午節是中國傳統大節,除了欣賞龍舟賽事外,很多人亦會吃個端午粽應節。然而,市面上傳統鹹肉粽的熱量和脂肪含量相當高,多吃可能會引致肥胖,影響健康。想應節之餘,又吃得健康?大家不妨參考以下的飲食建議:
 

進食端午粽的健康小貼士:

  • 一件中型的鹹肉粽 ( 重約 253 克 ) 提供約 455 千卡,相等於一頓主餐的熱量,但由於其膳食纖維較低,若以它取代正餐,建議進食時額外添加一碟焯菜,並以每人每餐約 160 克( 14 斤,未煮熟計)蔬菜為目標,以增加膳食纖維及飽肚感;若與他人同享一件鹹肉粽,宜於飯餐時,酌量減少穀物類如飯、麵等分量,以免因進食過量而攝取過多的熱量。
  • 一般來說,鹹肉粽多以五花腩和臘肉製成,屬高脂肪食物。一件中型的鹹肉粽含有 17 克脂肪 ( 即 3 至 4 茶匙油 ) ,已是成人每天總脂肪攝取量的三成,故建議進食時先去除脂肪層和臘肉,以減少脂肪的攝取。
  • 部分鹹肉粽加入了金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等高鈉質的加工食品,多吃會增加患上高血壓的風險,故建議只宜淺嘗。
  • 由於糯米較白飯粘身,一件中型的鹹肉粽所含的糯米飯量相等於一碗半白飯,因此宜控制進食分量。
  • 雖然一件鹼水粽 ( 重約 244 克 ) 的脂肪含量較鹹肉粽 ( 重約 253 克 ) 低,但其糯米的成分較多,因此鹼水粽與鹹肉粽的熱量大致相約,如當正餐食物進食,應以一件為上限。另建議額外添加一碟焯菜及適量的低脂肉類,以補充其膳食纖維和蛋白質的不足。
  • 吃粽時,不少人也愛蘸上豉油、砂糖,但這樣會增加鈉和糖的攝取,建議減少蘸調味料。
 

自製鹹肉粽的健康小貼士:

  • 可使用瘦肉或去皮雞肉取代臘肉和五花腩
  • 選用鹽分較低的材料,如以瑤柱、蝦米及冬菇來代替金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等加工食品,不但減低鈉質含量,更有助提升食物的味道
  • 減少糯米分量,以綠豆、腰豆、紅豆、三角豆、黃豆及眉豆等取代,以增加膳食纖維的含量
 

除了吃得健康外,食物安全亦很重要,以下是一些食物安全要點:

    1. 在選購時:
      • 向可靠的零售店舖購買粽子;
      • 購買非預先包裝粽子時,挑選用粽葉包裹妥當的;及
      • 購買預先包裝粽子時,留意食用日期及檢查包裝是否完好。
    2. 在處理時:
      • 進食前,應將粽子徹底翻熱至中心溫度達攝氏 75 度或以上。
    3. 在進食時:
      • 購買後,應盡快進食,不宜長時間貯存;
      • 如非即時食用或烹煮,應將粽子貯存於攝氏4度或以下的雪櫃內,或按照包裝上的指示適當存放;
      • 粽子不應翻熱超過一次;及
      • 已翻熱的粽子應盡快進食。
 
(有關食用安全的資料來源:食物安全中心)