虽然榴槤是一种水果，但并不应包括在「每天最少两份」水果的建议之内。因为榴槤与其他大部分低脂和低热量的水果不同，它的脂肪含量甚高，每100克榴槤就含有约150千卡热量及5克脂肪。

牛油果和椰子都是天然高脂肪的水果，不应包括在「每天最少两份」的建议水果进食量之中。每100克牛油果提供约160千卡的热量及15克脂肪，而每100克椰肉则提供约350千卡的热量及33克脂肪。

椰子油含接近约80%饱和脂肪，而过量摄取饱和脂肪会增加患上心血管疾病的风险。同时，目前并未有足够临床证据证明椰子油具有促进健康功效，故建议大家使用含较多不饱和脂肪酸的植物油煮食，如粟米油、花生油、芥花籽油。

各式水果都是制作甜品的常用食材。虽然一些以水果制成的甜品（如水果挞和芒果布丁）或会较朱古力蛋糕和芝士蛋糕等高脂甜品的热量低，但我们不宜以进食甜品中的水果作为达至健康饮食的一种方法。因为以水果做的甜品普遍仍含大量糖分及脂肪，多吃对身体无益，而任何加糖的果汁及食品，如浓缩果汁、加糖果酱及水果味雪糕，亦有同样问题。故此，建议尽量选择新鲜的原个水果。

应以自来水彻底冲洗蔬菜和水果。不论是连皮进食的蔬果（如苹果、梨和番茄）、还是去皮进食的蔬果（如西瓜和橙），亦应清洗干净表面。保鲜期较短的水果（如士多啤梨、蓝莓），经冲洗后较易变坏，建议应存放于雪柜内，在进食前一刻才清洗。

马铃薯虽然是根茎类蔬菜，但它不应包括在「每天最少三份」的蔬菜进食量中。因为它含丰富的碳水化合物，通常用以取代谷物类（特别是西餐）作主要的淀粉来源，如焗薯、薯蓉及薯条，与一般瓜菜有别；而其他不作为主要淀粉来源的根茎类蔬菜（如红、青萝卜）则可被计算在每天蔬菜进食量内。

虽然经加工的豆制品（如豆腐、豆干、腐竹）属素食，但在「健康饮食金字塔」中则归类为「肉、鱼、蛋及代替品」。因为它们比其他蔬果含较多蛋白质及较少维生素和膳食纤维，所以并不应包括在每天蔬菜进食量中。

除了马铃薯和豆制品，以下的几类食物也不应包括在每天蔬菜进食量中：

• 果仁和种子（如杏仁、芝麻、莲子）
• 植物油
• 腌制蔬菜（如冬菜、雪菜、泡菜、酸菜）
• 高钠（盐）的现成酱料或酱汁（如现成的番茄意粉酱、茄汁）

「日日二加三」建议适用于青少年、成人及长者。因为幼儿及儿童的热量需要较低，所以他们对蔬果的需求也相对较低。如欲了解更多营养需要的详情，请浏览「健康饮食金字塔」部分，参考为不同年龄组别人士所提供的饮食建议。

目前未有足够的研究证据证明于空腹或饭前进食水果会较易被人体吸收。事实上，进食水果的时间可按个人的饮食习惯而定，且各有好处。若作两顿正餐之间的小食，可代替其他较不健康的零食；若于饭前或饭后进食，水果中的维生素C则能促进铁质的吸收。

视力问题的成因许多，而目前并未有足够的医学证据支持蓝莓所含的花青素于治疗疾病有确切的功效。
在健康均衡饮食的大前提下，鼓励大家每天食用足够的不同类型水果以摄取各种营养素，如苹果、橙、提子和蓝莓。

水果含丰富的膳食纤维，特别是非水溶性纤维，能促进肠道蠕动，将代谢废物排出体外；这解释了为何研究发现吃足够水果能预防大肠癌。

水果虽然含有果糖，但其热量比起许多零食相对较低。水果亦含有丰富膳食纤维，有助增加饱肚感，故以水果代替其他含高脂肪和高热量的不健康零食，或能帮助控制体重。

糖尿病患者与健康的人一样，需依从营养均衡饮食原则，包括进食适量的水果。糖尿病患者无须因为某一种水果味道较甜而忌食，但需控制其进食分量。

暂未有研究证明西柚内含有任何成分能提升体内脂肪的新陈代谢。如果说进食西柚或饮用西柚汁有减重的效果，可能是因为以其代替了其他热量较高的食物，但苹果、梨、提子等水果同样能做到这效果。然而，纵使水果热量较低，也不应以水果取代正餐，因为这样会引致饮食失衡，或令蛋白质及脂肪等营养素摄入量不足，影响健康。

抗氧化物能抑制自由基破坏细胞。自由基是于新陈代谢过程中产生的化学分子，并氧化及破坏细胞，增加患上癌症及血管硬化栓塞形成的风险。

β-胡萝卜素、茄红素及维生素C便是部分常见于蔬果中并具抗氧化作用的营养素或植物化合物质：

• 含丰富的β-胡萝卜素：哈密瓜、芒果、木瓜、红萝卜、南瓜等橙黄色的蔬果，以及菠菜、羽衣甘篮、芥菜等绿叶菜
• 含丰富茄红素：番茄、西柚、木瓜等
• 含丰富的维生素C：奇异果、士多啤梨、番石榴、柑橘类水果（如橙、沙田柚）等

由于不同种类的水果提供不同的营养素或植物化合物，所以应多选择不同种类的新鲜水果，令营养素的摄取更为全面。

虽然水果和蔬菜同样提供矿物质、维生素和膳食纤维，但它们亦有不同之处。

水果虽然较很多其他食物的热量低，但与蔬菜相比，水果含有果糖，故其热量较高。如果将每天三份蔬菜以水果代替，每天便会多摄取约120千卡，要额外步行约半小时才可消耗。

与原个水果比较，果汁的膳食纤维含量较低，且含较高的果糖，过量饮用或会摄取过多的糖分及热量。

以橙和鲜橙汁为例，一杯240毫升的橙汁约需2个橙，橙汁与橙和其他饮品的营养成份比较如下︰

	橙1个 （140克）	鲜橙汁1杯 （240毫升）
热量	69千卡	108千卡
糖	12.0克	18.5克
膳食纤维	3.1克	0.0克

常见饮品的热量

饮品（每100毫升）	热量（千卡）	糖分（克）
鲜橙汁	45	8
苹果汁	46	10
汽水	41	11
水	0	0

资料来源︰食物安全中心

因此我们鼓励进食原个水果，若饮用纯果汁，建议每天不多于一份（约 ³⁄₄ 杯或180毫升）。

注：1杯≈240毫升

大部分水果皆是低脂低热量，且含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，对身体有益；但一些脂肪较高的水果，包括椰子、榴槤和牛油果则不宜多吃。

尤其是椰子，它虽不含胆固醇，但其饱和脂肪含量相当高，进食过多会令人体内的胆固醇水平上升。进食椰肉或其制成品同样会令胆固醇上升，如椰挞、鸡尾包、椰汁糕点、椰汁西米露和用椰浆制作的咖喱、葡汁等食物。

另一方面，牛油果内的脂肪虽属不饱和脂肪，有助促进心脏健康，但由于其脂肪含量颇高，仍须控制进食分量，以免体重上升。

水果的脂肪含量表

水果	分量	脂肪 （克）	热量 （千卡）
橙	1个中型，140克	0.2	62
青奇异果	2个，138克	0.7	84
苹果	1个中型，138克	0.2	72
椰丝	100克	28.7	326
榴槤	1⁄4个 ，151克	8.0	221
牛油果	半杯（搅成蓉），115克	16.9	184

注：1杯≈240毫升

资料来源︰食物安全中心

岁数	份量
2-5岁	最少1份
6-11岁	最少2份
12-17岁	最少2份
成年人	最少2份
长者（65岁或以上）	最少2份

「1份水果」约等于：

• 两个小型水果
  （例如：布冧、奇异果）
• 一个中型水果
  （例如：橙、苹果）
• 半个大型水果
  （例如：香蕉、西柚、杨桃）
• 半碗水果块
  （例如：西瓜粒、蜜瓜粒、车厘子、士多啤梨、提子）
• 一汤匙没有添加糖或盐的干果
  （例如：提子干、西梅干）
• 四分三杯（180毫升）无添加糖的纯果汁*
  （例如：橙汁、苹果汁）

注：一杯≈240毫升
一碗=250-300毫升

* 由于纯果汁的膳食纤维较低，且含较高的果糖，营养素亦不及原个水果多，故每天饮用¾杯或以上的天然纯果汁都只当进食一份水果计算。

水果含有

• 膳食纤维：
  它是维持肠道健康不可欠缺的要素
• 维生素：
  水果含丰富β-胡萝卜素及维生素C，有助促进视力健康和细胞成长及修补，帮助伤口愈合。
• 矿物质：
  水果含丰富钾质，有助稳定血压水平
• 水分：
  一些水果（例如：西瓜、蜜瓜）的水分比重高达90%

植物制造植物化合物质出来对抗细菌和真菌等，多具有抗氧化作用，普遍被认为能改善健康，减低患病风险。

因为新鲜菠萝含有菠萝蛋白酶（Bromelain），一种能分解蛋白质的酵素，它会令鱼胶粉不能凝固，这亦解释了为何以新鲜菠萝入馔的菜式，肉质会变软。要解决啫喱不能凝固的问题，可改用果汁浸的罐头菠萝代替新鲜菠萝，因罐头菠萝在制作过程中减低了菠萝蛋白酶的活性。

可在切开的苹果面加入柠檬汁，因柠檬汁含丰富维生素C、具有抗氧化功能，可防止果肉与空气接触而被氧化变成褐色。

钾质和镁质同样能协助维持理想的血压水平。研究发现钾质和镁质的膳食摄取量与血压水平成反比（即摄取较多钾质或镁质的人士，血压水平会较低），这可能是因为钾质令身体排出更多的水分及钠质，减少钠质引起的高血压问题。

此外，镁质在维持正常肌肉收缩、神经传送和保持骨骼健康方面不可或缺，所以每天吃水果，有助摄取足够钾质和镁质等多种营养素，促进健康。