我為何要注意飲食？

研究已清楚證實，吸收適量的營養能提升生活質素，令身心感覺更舒暢。健康的飲食加上適量的運動是控制過重和肥胖的關鍵因素。過重和肥胖已成為香港男士日漸關注的問題，亦是引致多種慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病及部份癌症)的主要成因。

甚麼是健康飲食？

不同的食物有不同的營養價值。無論你進食過多或過少，都會影響你的身體健康。要有強健的體魄和維持身體健康，必須攝取充足的營養。

健康飲食並不代表你要放棄心愛的食物，也不是戒掉飲食的嗜好，而是進食多元化的食物，避免身體吸收過多卡路里，或過度攝取其中一種營養。健康飲食的3大要訣是：多元化、適量及均衡的飲食。

1. 進食多元化的營養食品。

   • 沒有一種食物可以供給你所需要的所有營養。
   • 你每天的食物應包括多些五穀類(如米、米粉、麵、燕麥)、大量鮮果和蔬菜、適量低脂肪的奶類產品、魚類、瘦肉及家禽，少食脂肪、糖及鹽類。

2. 適量的飲食。

   • 食物份量要安排恰當。
   • 倘若你至愛的食物屬於高脂、高鹽或高糖類，要訣是適量調節進食這類食物的份量和次數。

3. 定時進食，平均地選擇食物。

   • 略去正餐，會令你過度飢餓，反而會令你過量進食。
   • 在一餐中，如已有一類高脂、高鹽或高糖份食物，選擇其他食物時應選擇低脂、低鹽或低糖的食品。
   • 假如你今天錯過了其中一組食物，應在下一天補充。

你可以參照「健康飲食金字塔」去選擇食物的種類和份量。

我應該改變我的飲食習慣嗎？

試問自己以下幾個問題：

• 我有沒有每天進食3至6碗五穀類食物(飯、麵、米粉或燕麥)？
• 我有沒有每天進食6両蔬菜(約1- 1¹/₃碗煮熟蔬菜)及2-3份水果(約2-3個中型橙或蘋果)？
• 我有沒有每天進食不多於6両肉類(約6個乒乓球般大小的肉類)？
• 我有沒有避免吃過甜、過鹹或煎炸的食品？

假如你對以上任何一條問題回答「沒有」的話，你便有需要改變現時的飲食習慣，從而減低患上與飲食有關的疾病的風險，還可令你更活力充沛。

外出進食時，我怎樣才可吃得健康？

現代人生活繁忙，在餐廳或快餐店進食的機會亦較多。由於食物種類繁多，選擇健康的食物是我們出外進食最大挑戰之一，以下的小貼士，可助你外出飲食時，能懂得選擇，並享用到一頓健康的美食。

• 不要因為出外進餐，或計劃著吃一頓豐富的晚餐，而整天餓著肚子。
• 避免選擇脂肪、鹽或糖份偏高的食物。
• 吃中餐時選擇一些以蒸、煮、灼、烤或焗製的食物取代煎炸食品。
• 吃西餐時選擇以焗或烤製的魚或家禽類來取代紅肉作為主菜，避免進食醃製的食物。可請服務員將醬汁另外放置，不要直接淋在食物上面。選擇伴菜時，以蒸煮的蔬菜或焗薯代替炸薯條或薯茸。
• 選擇日本或韓國食品時，壽司、熱窩或麵食都是不錯的選擇，同時以烤製食物代替煎炸食品。
• 以清湯取替濃湯。
• 選擇甜品時，鮮果沙律、雪葩或低脂乳酪，全是明智之選。
• 若不熟悉菜單的食物，可詢問服務員有關食物的成份和烹調方法。

甚麼是健康的烹飪法？

你、你的家人或傭人的烹調方法，對你們的健康有莫大的影響。只要略作改變，便可令你們的烹調更健康。

• 選用不黏底的煮食工具。
• 使用少量植物油來代替牛油、人造牛油或豬油煮食。
• 以烤、蒸、燉、焗烹飪方式取代煎炸煮食。
• 烹調前盡量去除肉類所有可見脂肪。
• 為煮好的食物加熱前，去除表面的脂肪層。
• 選用天然的調味料，例如以薑或蒜取代香料或味精。
• 減少鹽或醬油的份量。
• 避免使用梳打粉醃調肉類。

如何可明智地選擇零食？

假如你每天都需要一些小食來補充體力或營養，只要你掌握到選擇零食和吃的竅訣，便可將零食變成健康又多元化的食物之一。

• 盡量減少進食高脂肪、高鹽或高糖的食品(例如:薯片、糖果棒及牛油爆谷等)。
• 選擇生果或蔬菜汁、低脂奶類製品、燕麥條或米餅等作為零食。
• 飢餓或有需要時才吃零食，不要想食便食。

衞生署健康教育專線 ： 2833 0111

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